نصائح ذهبية للحفاظ على أكل صحي في العمل

التغذية السليمة تساعد في الوقاية من الأمراض الخطيرة  وتساعد الشخص على التخلص من الوزن الزائد الغير الصحي وتعمل على تقوية الجهاز المناعي وتجعلك نشيط وشابا طوال العمر ولكن للاسف ما يعطل محاولة اتباع نظام غذائي صحي أنه يتحول إلى عبء مرهق أو ملل، ومن الرائع أن تكون قادرًا على تناول وجبات لذيذة مع الحفاظ على وزن صحي في الوقت نفسه خارج منزلك وهناك الكثير من النصائح حول أنواع الطعام التي يجب أن تتناولها وتتجنبها.

ما هي قواعد  الأكل  الصحي ؟

  تعتمد القواعد حول اختيار الأطعمة المغذية والمشبعة  لتعزيز الصحة والوقاية من الأمراض والحفاظ على الوزن أو فقدانه، مع ضرورة ملاحظة أن تلك الإرشادات تنطبق على الأشخاص الأصحاء، أما من يعاني من أي حالة صحية فيجب عليه استشارة طبيبه المعالج أولًا.

ماهي مواصفات الاكل الصحي ؟

يلعب الاكل الصحي دوراً في المحافظة على صحة الجسم، ومستويات الطاقة، والحالة النفسية الجيدة بالاضافة للوقاية من الأمراض المزمنة والسرطانات.
ويجب تناول أنواع مختلفة من الأكلات الصحية بكميات تناسب حاجة الجسم للحصول على جميع العناصر الغذائية؛ لأن كل صنف مختلف من الغذاء يزود الجسم بعناصر مختلفة.
فالغذاء الصحي يؤثر على طاقة لأداء الجسم لوظائفه بشكل صحيح، ويعد تناول الغذاء الصحي المتوازن والمحتوي على جميع العناصر الغذائية مهم للحفاظ على صحة جيدة.
والغذاء الصحي هو طعام متوازن ومتنوع يحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم، ويشمل الغذاء الصحي مجموعات الطعام الستة، والتي تتضمن:

• البروتينات.
• الكربوهيدرات.
• الدهون.
• الفيتامينات والمعادن الرئيسية.
• الماء.

النشويات:

الأغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل الحبوب، والأرز، والقمح الكامل تحتوي على كميات أكبر من الألياف والفيتامينات مثل القمح الكامل، والأرز الأسمر، والشوفان، والبرغل، والشعير هي أمثلة على الحبوب الكاملة،  ويفضل اختيار الحبوب الكاملة الغير مقشورة عند اتباع نظام تناول أكل صحي؛ للاستفادة بشكل أكبر.

وتعد الحبوب بأنواعها من الأكل الصحي الذي يزود الجسم بالألياف التي تعطي شعوراً بالشبع، يوجد نوع من الكربوهيدرات تسمى أحياناً بالنخالة، وهي جزء من النبات لا يمكن هضمها في الجهاز الهضمي للإنسان، ولكنها تعبر الأمعاء مع الطعام وتمتص الماء، مما يسهل عملية الإخراج ويحمي من الإمساك، ومن فوائدها العديدة للجسم أيضاً تقليل  خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب، والسمنة، والسكري النوع الثاني.

تساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الدم.

تساعد على فقدان الوزن والتحكم به.

تمنع الإصابة بالإمساك.

مثل:
 

• شريحة واحدة من الخبز (30 جرام).
• نصف كوب من الأرز، أو الباستا، أو النودلز، أو البرغل، أو الشعير، أو الكينوا، أو الحنطة السوداء، أو السميد في حدود  (80 جرام ).
• نصف  كوب من رقائق حبوب الإفطار (30 جرام).
• ربع كوب من الطحين (30 جرام).

البروتينات:

تحتوي هذه المجموعة على:

• اللحوم الحمراء.
• والدواجن بأنواعها.
• السمك.
• البيض.
• البقوليات.

ويعد الاكل الصحي  الغني بالبروتينات والأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم كمصدر للطاقة، وتحتوي على مجموعة فيتامين ب مثل النياسين، والثيامين، والريبوفلافين، وفيتامين ب6، وفيتامين هـ، والزنك، والمغنيسيوم، كما أن اللحوم الحمراء تحتوي على الحديد، ويمكن استبدال اللحوم والبقوليات مثل الفاصوليا، أو المكسرات، أو الحبوب، أو مشتقات الصويا.

مثل:
 

• لحم البقر أو لحم الخروف المطبوخ الخالي من الدهن، أو نصف كوب من اللحم المفروم.
• من لحم الدجاج أو الديك الرومي.
• كوب واحد من البقوليات المطبوخة، أو المجففة أو المعلبة، مثل الفاصوليا، أو العدس، أو الحمص، أو البازلاء.
• السمك المطبوخ.
• البيض.
• التوفو.

تشكل البروتينات وحدات البناء للعظام والعضلات والغضاريف والجلد والدم، وكذلك تصنع الإنزيمات والهرمونات والفيتامينات من البروتينات.

تعد البروتينات غنية بمجموعة فيتامينات ب التي تلعب دوراً مهماً في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي، وتساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء وبناء الأنسجة.

تحتوي البروتينات على الحديد الذي يحمل الأكسجين في الدم.

تحتوي على المغنيسيوم الذي يستخدم في بناء العظام.

تحتوي على الزنك الذي يعد مهماً في التفاعلات الكيميائية، ويساعد جهاز المناعة على أداء وظائفه.

الخضار والفواكه:

تشكل الأكلات الصحية التي تتضمن الخضار والفواكه مصدراً مهماً للفيتامينات والمعادن، كما أنها غنية بالألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة التي تساعد على الوقاية من الأمراض المزمنة، وينصح بتناول خمس حصص من الخضار والفواكه يومياً لتزويد الجسم بحاجته، ويجب التنويع في أنواع الخضار والفواكه في الوجبات؛ لأن كل نوع مختلف يمنح الجسم عناصر غذائية مختلفة.

وتقدر الحصة الواحدة كما يلي:

• نصف كوب من الخضار المطبوخ.
• نصف كوب من البقوليات المطبوخة، أو المعلبة أو الجافة مثل العدس، أو الفاصوليا، أو البازلاء.
•  سلطة الخضار.
•  الذرة.
• نصف حبة متوسطة من البطاطا، أو الخضار النشوية مثل البطاطا الحلوة.
• الطماطم.
• التفاح، والموز، والبرتقال.
• المشمش، والخوخ، والكيوي.

و الخضار والفواكة فوائد كثيرة منها:

الخضار والبقوليات مثل العدس، والفاصوليا،  تحتوي على الألياف، التي تساعد في الوقاية من أمراض القلب.

الغذاء الصحي الذي يحتوي الخضار مثل الفاصوليا السوداء، و السبانخ المطبوخة.

الخضار الغنية بالبوتاسيوم مثل البطاطا الحلوة، والطماطم، والشمندر، والفاصوليا البيضاء، والخضار الورقية المسلوقة، والبطاطا البيضاء، تساعد في الحفاظ على المستوى الطبيعي لضغط الدم.

الفواكه مصدر ممتاز للفيتامينات خاصةً فيتامين سي، والمعادن ومضادات الأكسدة التي تساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة وأمراض القلب.

مشتقات الالبان:

يزود الغذاء الصحي المحتوي على مشتقات الألبان الجسم بالكالسيوم والبروتينات، ويفضل اختيار الأنواع قليلة أو خالية الدسم، وينصح بتناول ثلاثة حصص من مشتقات الألبان يومياً، وتقدر الحصة الواحدة كما يلي:

• الحليب السائل، أو المصنوع من بودرة الحليب.
• الحليب المكثف غير المحلى.
• الجبنة مثل الشيدر.
• جبنة الريكوتا.
• الزبادي .
• حليب الصويا أو الأرز أو اللوز المدعم بالكالسيوم.

ومشتقات الألبان مهمة جداً عند اتباع جدول غذائي صحي لفوائدها الكثيرة مثل:

تدعم صحة العظام، وتحمي من الإصابة بهشاشة العظام.

تقلل من احتمال الإصابة بأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، والسكري.

يساعد فيتامين د الموجود في مشتقات الألبان على الحفاظ على مستويات الكالسيوم والفسفور في الجسم، وتعد مشتقات الألبان المصدر الرئيسي للكالسيوم وفيتامين د، وتشمل الحليب واللبن بكافة أنواعه، وينصح باختيار المنتجات قليلة الدسم للاستغناء عن الدهون الزائدة.

مجموعة الدهون

تعد الدهون غير المشبعة ضرورية عند اتباع نظام غذائي صحي؛ إذ تساعد الدهون غير المشبعة على الوقاية من أمراض القلب، وخفض مستوى الكولسترول في الدم عند استبدالها بالدهون المشبعة في النظام الغذائي، وتعد الكمية التي يوصى بتناولها من الدهون غير المشبعة هي ملعقة أو ملعقتان كبيرتان للكبار، وكمية أقل للأطفال، وذلك باستخدام زيت الزيتون بدلاً من الزبدة أو الكريما.

ايضا  المكسرات، أو زبدة المكسرات، مثل زبدة الفستق أو زبدة اللوز أو الطحينة.

ويوجد نوعان من الدهون الغير مشبعة:

الدهون أحادية 

  الموجودة في زيت الزيتون، وزيت الكانولا، والأفوكادو، والكاجو، واللوز.

الدهون المتعددة 

الأوميغا-3 الموجود في الأسماك الدهنية، والأوميغا-6 الموجود وزيت الصويا، والجوز.

الطريقة الصحية لتحضير الغذاء الصحي:

• يجب أن يحضر الغذاء الصحي بطرق صحية كالشوي أو السلق بعيداً عن طريقة القلي بالزيت المؤكسد وأن يحضر من مواد طازجة مغسولة جيداً.
• يكون الطعام الصحي عادة غني بالألياف والفيتامينات والمعادن، وقليل الملح والسكر والمواد الحافظة والملونة.

ما أفضل الأكلات الصحية خلال أوقات العمل؟

الأكل الصحي في دوام العمل شي ضروري ويساعدك تجدد طاقتك، وتحافظ على تركيزك، وعلى وزن صحي ومثالي. لأن التجارب أثبتت أن تأخير الغداء إلى وقت الرجوع للبيت يسبب السمنة لأن الجوع المفرط يسبب أكل كميات أكبر وسعرات حرارية أكثر.  حاول  أن تضيف بعض  الأكلات لغداء العمل الخاص فيك ولاحظ الفرق في وزنك وطاقتك وحيويتك. ايضا تحضير وجبات خفيفة قبل الذهاب إلى العمل  وايضا قبل نومك هذه الوجبات يمكنك تناولها إن استيقظت من نومك وتناولت إفطارك سريعاً قم بتحضير وجبات صحية خفيفة قبل الذهاب الي  العمل  وقبل أن يعرض عليك زملائك في العمل الفطار معهم ،  مثل :

• العصائر فالعصائر الطبيعية غنية ومفيدة  وتعطيك طاقة ونشاط علي مدار اليوم.
• ايضا  القهوة كوب صغير من القهوة لا بأس به فالقهوة لها فوائد ومن ضمن مميزاتها أنها مهمة لتنبيه مخك على الاستيقاظ، فقط كوب صغير ولا تكثر من هذا.
•  أما بين الوجبات فأنت  تحتاج إلى تناول وجبات خفيفة قبل موعد الغداء مثل بسكويت الشوفان  هذا النوع من البسكويت صحي ، كما أنه مفيد لك ومشبع .
• ايضا الفواكه مهمة جداً فأنت تحتاج إلى وجبة تمدك بالطاقة وتعطيك الإحساس بالشبع، فاحرص على أخذ سلطة خضار أو شراء الفواكه وتقطيعها في العمل. 
• المكسرات احرص على أن يكون معك دائماً علبة من المسكرات أو القليل منها مثل اللوز والكاجو. الحليب، يمكنك تناول كوب من الحليب لأنه يحتوي على الكالسيوم والمغنسيوم المهم لك.
•  الخضروات، يمكن الحصول على الخضروات مثل الفلفل الحلو والجزر والذرة الصغيرة.

ايضا من الممكن أخذ هذا الوجبات لمكان عملك:

• السلطات المشبعة.
• الساندوتشات الصحية.
• وجبات الأرز.
• اللحوم البيضاء.
• الأطعمة المشوية أو المطهية على البخار.
• الوجبات الخفيفة “سناك”.
• صدر دجاج مشوي مخلي مع بعض الخس والخيار.
• السلطة الخضراء المحتوية على الخس والطماطم والخيار والجزر.
• قطع الجزر والتفاح.
• علبة من الفشار.
• بيضة مسلوقة مع قطع الخيار.
• سندوتش من العيش السن والجبن الخالي الدسم.
• علبة من التونة مصفاة من الزيت أو بمحلول ملحي.

أمثلة لوجبة الفطور

يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على البروتين وكمية صغيرة من الدهون والألياف الصحية. إذا كانت وجبة الإفطار تحتوي على حبوب، فينبغي أن تكون الحبوب الكاملة وليست المكررة. ويمكن تناول البيض والحليب واللبن الزبادي والفول وزبدة الفول السوداني للحصول على بروتين صحي. تناول التفاح والشوفان والزبادي  في فطورك في الشغل. 

وجبة الغذاء

استخدام طبق صغير لتناول الغداء، يجب أن تكون محتويات وجبة الغداء على 50% من الخضراوات و٢٥% بروتين و 25% من الكربوهيدرات . وإذا كان الغداء يتألف من الخضار مع الأرز، فيجب ملئ نصف الطبق بالخضروات فقط.

وجبة العشاء

إذا كنت مضطرا لحضور وجبة العشاء في شغلك  يجب أن يحتوي طبق العشاء أيضًا على 50% من الخضراوات (غير نشوية مثل الجزر والخضراوات الورقية والملفوف واليقطين والخيار والبصل الأخضر والكرفس والطماطم والفلفل والمشروم والبروكلي والبامية والباذنجان والقرنبيط) بالإضافة إلى 25% من البروتين والحبوب الكاملة.

الوجبات الخفيفة

وإذا كان  هناك فجوة تزيد عن 3 ساعات بين وجباتك الرئيسية، يمكنك الاستمتاع بوجبة خفيفة. لكن يجب ألا تتجاوز الـ 100 سعرة حرارية. يمكنك تناول وجبة خفيفة من الفشار والفواكه واللوز وعصائر الفاكهة والجزر مع الحمص وشرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني.و تأكد من أن وجباتك الخفيفة تحتوي على الدهون والألياف والبروتينات الصحية لتجعلك تشعر بالشبع وتقليل الرغبة الشديدة في تناول المزيد، مع ضرورة الامتناع عن تناول أي أطعمة مصنعة.
 

أفضل أكل صحي خلال دوام العمل:

السلطات المشبعة

تعد السلطات المشبعة من أفضل أنواع الأكل الصحي التي يمكن تناولها أثناء العمل. فهي خفيفة، لذيذة، وقليلة السعرات الحرارية. كما أنها غنية بالعديد من القيم الغذائية التي يحتاجها الجسم. أضف إلى ذلك، أنها لا تستغرق وقتًا طويلًا لتحضيرها وتناولها.

الساندوتشات الصحية

يعتقد البعض أن كافة السندوتشات غير صحية، إلا أن هذا غير صحيح. حيث يمكنك تناول ساندوتش لذيذ وصحي إذا قمت بتعديل بسيط. اختر أنواع الخبز التي تحتوي على الدقيق الكامل والبذور بدلًا من الخبز الأبيض.
كما يمكنك الاستغناء عن الخبز تمامًا وتناول السندوتشات ملفوفة بأوراق الخس. اختر أيضًا الإضافات الصحية؛ مثل اللحوم المشوية، الصلصات الخفيفة، والخضروات بدلًا من اللحوم المقلية والبطاطس المقلية والصلصات عالية السعرات الحرارية.

وجبات الأرز

جرب الوجبات التي تحتوي على الأرز البسمتي، الأرز البني، أو أرز الزهرة. إلى جانب الخضروات و اللحوم المطهية بالطرق الصحية. هذه الوجبات ستوفر لك نسبة الكربوهيدرات والألياف التي تساعد على الشعور بالنشاط والشبع لفترات طويلة.

اللحوم البيضاء

تعد الدواجن والأسماك من أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين. لذلك حم الحمراء على مرة أو مرتين في الأسبوع فقط.

الأطعمة المشوية أو المطهية على البخار

طريقة الطهي لا تقل أهمية عن اختيار نوع الطعام نفسه. لذلك احرص على اختيار الوجبات المشوية أو المطهية على البخار أو بالقليل من الدهون الصحية، وابتعد تمامًا عن الأطعمة المقلية والتي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المهدرجة.

الوجبات الخفيفة “سناك”

تناول وجبة خفيفة صحية خلال دوام العمل مثل الفواكه، المكسرات، الزبادي، أو البذور، يعد من العادات الصحية التي يفضل اتباعها للحفاظ على الصحة والسيطرة على الجوع والتحكم في الشهية والوزن.