10 أطعمة لا تستغنى عنها في خروجاتك

تعتبر الخروجات مشكلة كبيرة، عند اتباع نظام غذائي صحي وأول سؤال يطرح هو ماذا سناكل ؟ ولان كل الاكلات المحيطة بنا من وجبات سريعة وغنية بالدهون وهذا يعني تدمير لكل المجهود المبذول وبدلا من الحيرة في كل مرة تخرج فيها وقت الدايت جمعنا لك في هذا المقال  اكلات جاهزة يمكن ان تطلبها بكل اريحية بدون تانيب ضمير وبدون إفساد لريجيمك 

 كيف اتناول الطعام خارج المنزل أثناء الدايت:

• وأنت خارج المنزل، اولا يجب ان تتأكد ان زجاجة  الماء هي صديقتك الأولى، لأنها بتقلل إحساس الجوع وبتبعت إشارات للمخ إن المعدة مليئة  بشكل ما، اذن  زجاجة الماء خاصتك  لابد ان تكون معك اينما ذهبت اذا كنت لا تحب الماء  ضع شريحة ليمون وبعض ورق   النعناع لتغيير الطعم وجعلها اكثر انعاشا.
• يجب أن يكون طعامك مطهيا على البخار او مشويا، والابتعاد نهائيا عن الأكلات الغنية بالسعرات الحرارية والدهون غير المشبعة، وكذلك الأطباق الغنية بالكربوهيدرات المكررة مثل المكرونة والخبز، واطلب  الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات من منيو المطعم.
• الاطلاع على المنيو قبل الذهاب إلى المطعم عندما تقرر الذهاب للعشاء أو الغداء خارج المنزل في أحد المطاعم، فقط اطلع على المنيو قبل الذهاب إلى المطعم، حتى لا تتفاجأ بأطباق غير اصحية، فيمكنك اختيار وتحديد أطباقك قبل الخروج من المنزل واختيار أطباقك الصحية من ضمن المنيو، حتى لا تكون مجبرا على إفساد الدايت الذي تتبعه وبالتالي زيادة الوزن، فيمكنك معرفة كل ما هو متاح من خلال الإنترنت، وتحديد ما يناسب الدايت الخاص بك، ويمكنك اختيار الأطباق التي تناسب سعراتك الحرارية، واختيار المطعم الذي يقدم الأطباق الصحية.
•  تناول وجبة خفيفة صحية قبل الخروج من المنزل
  قبل الذهاب إلى المطعم يمكنك تناول وجبة خفيفة في المنزل، حتى لا تكتسب سعرات إضافية، ويفضل أن تكون عبارة عن مكسرات صحية كاللوز أو الدجاج المشوي، وهي إحدى طرق منع الإفراط في تناول الطعام بالمطعم أثناء تناول الوجبة.
• تناول السلطة لا تنسى تناول السلطة، فهي وجبة مكونة من الخضروات التي تجعل وجبتك صحية، وتمنعك من الإفراط في الأكل، وبالتالي تقليل إجمالي السعرات الحرارية والحفاظ على الدايت وفقدان الوزن، إلى جانب أنها ستزودك بالألياف الضرورية المفيدة.

أما بخصوص الوجبات الجاهزة التي نفضل ان تاكلها في المطعم وقت الدايت، فهي:

السلطات:

السلطة هي الصديقة الصدوقة للدايت، ولكن تبقي المشكلة دايمًا في التتبيلات والتي تكون مليئة بالزيوت ولكن حاليا يوجد مطاعم متخصصة للسلطات فقط ايضا تحدث مع الشيف لتبدأ بسلطة صحية بها جبنة لايت بدون زيت ويكتفي بالتوابل.

سلطة الخضار المشكلة

يمكنك استخدام بعض أنواع الخضار الربيعية الغنية بالبروتين، مثل: الفاصولياء، والجرجير، والسبانخ، وخردل، وخضار البنجر.
حاول أيضًا استخدام الخضروات الورقية  منخفضة السعرات الحرارية، مثل: الخس، والسبانخ والجرجير بالإضافة إلى حفنة من الملفوف.

سلطة التبولة

سلطة التبولة ، بالبرغل ، و العديد من المكونات ، يجعلها طبق مميز .
فهي تتكون من باقتين من البقدونس (مفروم).نصف باقة من النعناع ,حبات من الطماطم, بصلة, نصف كوب من عصير الليمون , قليل  من زيت الزيتون ,ملعقتين من دبس الرمان ,ثلاثة ملاعق من البرغل (مغسول و منقوع مسبقا ) و خيار.
صوص السلطة: عصير الليمون و زيت زيتون و بهارات السلطة و الملح.
السعرات الحرارية: كل كوب يحتوي على 40 سعر حراري.

سلطة الفتوش 

هي من اشهر السلطات العربية الشامية و السناك للدايت التي تشتهر فيها بلاد الشام، خصوصا في لبنان، و‌سوريا، و‌فلسطين  .و اصبحت من السلطات الرئيسية التي تقدم للزبائن   في المطاعم  تختلف المكونات من شخص لاخر فيمكن اضافة الفجل أو البصل حسب الذوق. وتتكون من حبات من الطماطم . حبات خيار .باقة بقدونس .عصير ليمون .ملعقة صغيرة من النعناع الجاف , خبز محمص, رشة من زيت زيتون .ملح حسب الرغبة ,بصل اخضر .

سلطة تونا

سلطة التونة هي من السلطات الغنية بالبروتين و يمكن تناولها كـسلطات صحية للعشاء و سناكات للدايت.
بالتالي يمكن اعدادها بأكثر من طريقة مثل تونه بالذرة فهي من سلطات سهلة بالذره او سلطة التونة بالمعكرونة و يمكن التقليل من السعرات الحرارية باستبعاد استخدام المايونيز فيها فهو يعتبر من مكوناتها الاساسية.

سلطة خيار باللبن

تعتبر سلطة الخيار باللبن او الخيار بالزبادي من سلطات اللذيذة و مفيدة و هي من أنواع السلطات الباردة و الخفيفة التي تحتوي على سعرات حرارية قليلة.

سلطة الزبادي بالتوت

يعتبر كوب من  الزبادي مع حفنة من التوت الأحمر مع قليل من المكسرات كفيلة لسد الجوع ومنح الجسم طاقة ونشاط.

سلطة الزبادي بالشبت 

كوبان من اللبن الزبادي ,ثلاثة أرباع الكوب من الخيار المقطّع إلى مكعّبات صغيرة , ملعقتان كبيرتان من الشبت الطازج المفروم , ملعقة صغيرة من مطحون الكزبرة, ثلاثة أرباع ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر,  نصف ملعقه صغيرة من الخل, ملعقة صغيرة من الملح, ملعقة صغيرة من الفلفل.

سلطة يونانية

السلطة اليونانيه هي من السلطات الصحية و الغنية بالعناصر الغذائية، و تشتهر في اليونان وقبرص و تعتبر من سلطات الخفيفة و المنعشة المكونات: خس و بصل و زيتون اسود و فلفل اخضر و فلفل احمر بالاضافة الى البندورة و الخيار و جبنة الفيتا.
دريسنج للسلطة: زيت زيتون و اوريغانو و فلفل اسود و ملح بالاضافة الى عصير الليمون.

سلطة الجرجير

سلطة الجرجير بالتفاح هي من الوصفات اللذيذة و هي من سناكات للدايت و سلطات صحية الغنية بالعناصر الغذائية و الفيتامينات.
المكونات: جرجير و تفاح اخضر و جوز و رمان.

سلطة سيزر

 هي من السلطات اللذيذة من اصل ايطالي مكسيكي و اشتهرت في الولايات المتحدة. تتميز السلطة بـ صلصة السيزر الغنية بالسعرات الحرارية بالتالي يمكن عمل الصوص منزليا لتقليل السعرات فيها.
المكونات: خس و خبز توست و صدور دجاج و رشة من جبن البارميزان.
صوص سيزر: تتكون صلصة سيزر من الخردل و الثوم و عصير ليمون و زيت الزيتون بالاضافة الى الملح و الفلفل.
السعرات الحرارية: يحتوي كل ربع كوب على 41 سعر حراري.

سلطة الفواكه

سلطة الفواكه هي من السلطات اللذيذة التي تحتوي على انواع مختلفة من الفواكة، و يمكن تقديمها كمقبلات، أو سلطة جانبية و سناكات للدايت، أو نوع من انواع الوجبات الخفيفة. 

المكونات: يمكن اختيار الفواكة حسب الانواع المتوفرة و لكن على سبيل المثال ممكن ان تتكون من التفاح و الموز و الكيوي و الفراولة و الاناناس و التوت والجوافة الكمثري  غيرها من المكونات.

صلصة السلطة: عصير برتقال طبيعي او اي نوع من العصائر المفضلة و العسل.

الحساء:

الحساء او المرقة او الشوربة  تعد وجبة متكاملة بحد ذاتها.
وذلك لأنها مشبعة، قليلة السعرات، وغنية بالكثير من القيم الغذائية التي يحتاجها الجسم، مثل الكربوهيدرات الصحية، البروتينات النباتية،  والحيوانية و غنية بأنواع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم  الشوربة طبق كبير بدون زبدة، أو طبق شوربة خضار أو حتى شوربة لسان عصفور سيكونان اختيار ممتاز  في الخروجة للاحساس بالشبع أسرع.

شوربة الخضار بالدجاج

شوربة الخضار هي من ضمن  أكثر الأطعمة  الغنية بالفيتامينات والحديد والعناصر المغذية التي تعطي الجسم الطاقة والنشاط وهي من أفضل الأغذية التي يجب أن تتناولها عندما تقوم بعمل رجيم لما لها قدرة على مد جسمك بالطاقة اللازمة للقيام بأعمال، يمثل هذا الحساء وجبة متكاملة تحتوي على كافة المغذيات الرئيسية (الكربوهيدرات، البروتينات، والدهون).
بالإضافة إلى مجموعة معظم أنواع الفيتامينات التي يحتاجها الجسم يوميًا. يتكون هذا الطبق الشهي من شرائح الدجاج المسلوق، حساء الدجاج قليل الدهن، الكوسة، الجزر، البطاطا، الفاصوليا الخضراء، المشروم، أو أي أنواع أخرى من الخضار.

مقادير شوربة الخضار بالدجاج:

• زيت الذرة ملعقة صغيرة.
• بصلة صغيرة مقطعة لقطع صغيرة.
• حبتان كوسا مقطعة إلى قطع متوسطة الحجم.
• حبتان بطاطس مقطعة إلى قطع صغيرة على شكل مربعات.
• حزمة من الكرافس المقطع.
• حزمة من البقدونس المقطع.
• ثلاثة أكواب من المرقة.
• القليل من الملح.
• القليل من الفلفل الأسود الناعم.
• نصف ملعقة صغيرة من الكركم.
• رشة من القرفة الناعمة.
• رشة من الزنجبيل لحرق الدهون.
• صدر دجاج مقطع لقطع صغيرة.

شوربة العدس 

شوربة العدس هي الحساء الأفضل على الإطلاق.
فهي تعد وجبة متكاملة بحد ذاتها. وذلك لأنها مشبعة، قليلة السعرات، وغنية بالكثير من القيم الغذائية التي يحتاجها الجسم، مثل الكربوهيدرات الصحية، البروتينات النباتية، أنواع الفيتامينات والمعادن وخاصة فيتامين-ب، الحديد، المغنسيوم، والبوتاسيوم. وبالإضافة إلى فوائدها المتعددة، شوربة العدس لذيذة واقتصادية ولا تحتاج إلى العديد من المكونات.

 حساء العظام

حساء العظام منزوع الدسم هو خيار رائع. فهو مصدر جيد للدهون الصحية وغني بالعديد من العناصر المغذية، وعلى رأسها الكولاجين الذي يعمل على تجديد الخلايا. ولكن يجب التأكد من إزالة الدهون المتراكمة على سطح الحساء لتقليل السعرات الحرارية والدهون في الطبق.

 شوربة الطماطم

شوربة الطماطم مع البصل الأخضر من ألذ أنواع الشوربات الدايت التي لم تأخذ نصيبها من الشهرة بين أوساط المهتمين بالوجبات الصحية. هذه الشوربة لذيذة، ومغذية، ومناسبة للرجيم.  

شوربة البروكلي

 هي واحدة من أنواع الشوربات التي دخلت مجتمعنا العربي مؤخرًا وسريعًا ما أصبحت واحدة من أكثر أنواع الشوربات انتشارًا. وعلى الرغم من أن البروكلي ليس من الخضروات دائمة التواجد في المنازل والأسواق، إلا أن محبي هذه الشوربة يبحثون دائمًا عن البروكلي للتمتع بطعمه اللذيذ والاستفادة من فوائده المتعددة التي تشمل محاربة الخلايا السرطانية، الوقاية من هشاشة العظام والتهاب المفاصل، تحسين مقاومة الأنسولين، معادلة ضغط الدم، وغيرها الكثير.

السناك الخفيف خارج المنزل:

البطاطس والبطاطا المشوية

لا تتعجب فالبطاطس المخبوزة في الفرن صحية جدًا وخصوصًا لو بقشرتها، فلو كنت خارج منزلك اطلب من صاحب المطعم بطاطس ويدجز او بطاطا مسلوقة فهي غنية بالكربوهيدرات الصحية والالياف المشبعة.
 البطاطا في الشتاء خصوصًا  خيار صحي جدًا و مشبع ومغذي.

الفشار 

• رفيق صالات السينما، دائما موجود في خروجات الاصدقاء وسعراته الحرارية قليله، المهم يكون ملحه قليل.
•  يحتوي الفشار على كمية كبيرة من الألياف الطبيعية التي تساعد في علاج عسر الهضم والإمساك والكثير من مشاكل الجهاز الهضمي إذا تم تناوله بطريقة منتظمة.
• يحتوي الفشار على العديد من الفيتامينات مثل فيتامين أ، وفيتامين ب، وفيتامين ك، وتعمل هذه الفيتامينات على الوقاية من الكثير من الأمراض مثل ضغط الدم وارتفاع الكولسترول ومرض السكري، كما أنه يعمل على تعزيز الجهاز المناعي في الجسم، وتساعد في تقوية الذاكرة وتجديد خلايا المخ وتزيد من معدل الذكاء.
• يحتوي الفشار على مضادات الأكسدة حيث تعمل على الوقاية من الكثير من الأمراض السرطانية، وأمراض القلب، وتعمل على تخديد خلايا البشرة، وتعمل على تحسين الدورة الدموية في الجسم وتعطي للبشرة مظهر متجدد ونقي، كما أنه يحتوي على كمية كبيرة من البروتين والفوسفور ونسبة كبيرة من الحديد لذلك فهو يساعد في تقوية الجسم وتغذيته .
• يعتبر الفشار من الأطعمة التي تساعد في تحسن الحالة المزاجية للإنسان، حيث أنه يساعد في افراز مادة السيروتونين التي تعتبر المسئولة عن الشعور بالسعادة لدى الإنسان، لذلك يساعد الفشار على الشعور بالسعادة ويقلل من التوتر والقلق ويزود الشعور بالتفاؤل والمرح.

الترمس 

لأنه غني بالبروتينات والألياف والمعادن والكربوهيدرات  يعمل علي  سد الشهية و يلعب دورًا كبيرًا في إنقاص الوزن، لأنه يساعد على الشعور بالشبع والامتلاء لساعات طويلة، بفضل محتواه العالي من الألياف والبروتين، مما يقلل من السعرات الحرارية المستهلكة على مدار اليوم. وعند تناول كوب واحد من الترمس، يحصل الجسم على 26 جرامًا من البروتين 
جرب الترمس مع الليمون والشطة فهو حل لطيف أثناء الخروجات.

الذرة المشوية

غني بالبروتين، الذي يقلل من الشعور بالجوع، فضلًا عن دوره الفعال في بناء وتقوية العضلات.  يساهم في مقاومة الشعور بالخمول المصاحب للدايت، لاحتوائه على الكربوهيدرات، التي تمد الجسم بالطاقة والحيوية.  يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، التي تعمل على تعزيز عملية التمثيل الغذائي، ومن ثم رفع معدل حرق الدهون في الجسم.  الذرة المشوي طعمه لذيذ جدًا وبيشبع وسعراته الحرارية قليلة.

القهوة والمشروبات الساخنة

يعمل الكافيين الموجود في القهوة على زيادة إفراز هرمون الإبينفرين الذي يقوم بدوره بتحفيز تكسير الدهون المخزنة بالجسم، بالإضافة إلى دور الكافيين في زيادة معدلات عمليات الأيض، مما يساعد على تعزيز فوائد القهوة في التخلص من الوزن الزائد من الممكن في الخروجات أن تطلب قهوتك و يُفضل تكون من غير لبن وبسكر قليل أو سكر دايت، والمشروبات الساخنة مثل الشاي الأخضر والنعناع والينسون، من الممكن أن تشربها بأريحية في خروجاتك .

العصائر الفريش 

من الممكن أن تطلب أنواع معينة من العصائر الطبيعية اللي بدون كل سكر، وخصوصًا البرتقال والجوافة والأناناس مثلًا.