22 نصيحة لتناول الطعام في رمضان

خلال شهر رمضان المبارك، يقوم المسلمون البالغون والذين يتمتّعون بصحة جيدة بالصوم يوميّاً منذ شروق الشمس وحتى غروبها. وبحسب التقاليد، عند حلول المغرب ينتهي الصيام بوجبة الإفطار، ثم تتبعها وجبة أخرى قبل الفجر تُسمّى السحور. وقد ثَبُت أنّ للصيام منافع عديدة على الصحة. 

من خلال إتباع النصائح البسيطة التالية، ستتمكن من فقدان الوزن وخفض مستوى ضغط الدم والكوليسترول. ولكن من جهة أخرى، يُسبّب الإفراط في تناول الطعام عند الإفطار والسحور بزيادة الوزن. وغالباً ما يُعتبر شهر رمضان الكريم مدّة مخصصّة لممارسة الانضباط والتضحية والتعاطف مع من هم أقلّ حظاً، ويُشجَّع الحفاظ على هذه القيم خارج ساعات الصيام أيضاً.

 توصيات لكيفية تناول الطعام وقت رمضان

• يجب التركيز على النظام الغذائي الكافي والمتوازن

• لا تخف من الجوع ولا تفرط في الأكل.

• عدم الإفراط في الأكل والإهتمام بالطعام الذي يسهل هضمه بعد يوم كامل من الصيام

• تجنب الأطعمة ذات القيمة الغذائية المنخفضة والفقيرة بالفيتامينات والمعادن مثل الوجبات السريعة.

• تناول الطعام ببطء بكميات مناسبة لإحتياجاتك فالوجبات الكبيرة تسبب الحرقة وشعور بعدم الإرتياح.

• حاول أن تتحرك بقدر الإمكان، وكن نشيطاً في فترات المساء، حيث يمكنك مثلاً المشي يومياً بإنتظام حافظ على نشاط بدني وبعد الإفطار، خذ بعض الوقت للمشي بعد ساعة أو ساعتين من الإفطار.

• يُعتبر الإفطار على ثلاث تمرات من الطرق التقليدية والصحية لبدء وجبة الإفطار، لأن التمر غني بالألياف.

• لا تهمل وجبة السحور

حيث يمكنك إعداد وجبات خفيفة من الأطعمة مثل الحليب واللبن والجبن والبيض والمكسرات وخبز الحبوب الكاملة. أو يمكنك إختيار طبق يتكون من الحساء والبقوليات وأطباق زيت الزيتون واللبنة والسلطة وأطعمة غنية بالبروتين مثل منتجات الألبان بالإضافة إلى طبق جانبي من الطحينة/الأفوكادو.

• تناول وجبة إفطار صحية ومتوازنة لتعويض مستويات الطاقة لديك

أمثلة على وجبة الإفطار

1. حساء خضروات طازج

2. سلطة خضراء أو آي خضروات مفضلة

3. خضروات مطبوخة (كوسة/باذنجان/ورق عنب)

4. الخبز المصنع من الحبوب الكاملة 

• تجنب الأطعمة المقلية أو المُصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر. استمتع بوجبتك وتجنب الإفراط في الطعام عن طريق تناول الطعام ببطء.

• "يجب أن تبدأ الإفطار بكوب من الماء والتمر والحساء" لمعادلة فقد السوائل عن طريق زيادة معدل التعرق، وفقدان الرطوبة والمعادن.

• لا تفرط في الأكل وقت الإفطار ويمكنك البدء في الإفطار الوجبات الخفيفة مثل الحساء والإستمرار بعد 10-15 دقيقة

• بعد الإفطار يجب تناول وجبة محدودة من الطعام بعد مرور فترة قصيرة من الزمن بدلاً من تناول وجبات كبيرة 

• حاول أن تأكل المكسرات التي تطيل فترة الشبع مثل اللوز والجوز والبندق 

• تجنب الدهون والأطعمة المقلية والتوابل،والمواد الدهنية والمالحة وإستخدام طرق أخرى في الطهو عن طريق الطهو على البخار والشوي في الفرن، أو القلي بإستخدام القلاية الهوائية.

• عند تناول الطعام، اختر الألياف (البقوليات والفاصوليا المجففة والعدس والحمص والحبوب الكاملة وخبز الحبوب الكاملة والسلطات).

• يفضل تناول الفواكه الطازجة والمجففة ومشروب الفواكه المجففة مثل التمر والجوز واللوز

• تجنب السكر احرص على تناول فاكهة مثلجة تحتوي على الماء للتحلية مثل البطيخ/الشمام أو أي فاكهه موسمية أخرى مثل الخوخ أو النكتارين.

• تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح، والمدخنة، المخللات وصلصة الصويا والسوشي والزيتون والصلصات وأنواع الجبن المالحة والمكسرات المملحة والشوربات الجاهزة، بسبب كمية الملح واللحوم المُصنعة والمملحة والزيتون والمخللات والأطعمة السريعة، والأجبان المالحة، والأنواع المختلفة من المقرمشات الجاهزة، والصوصات (مثل المايونيز والخردل والكاتشب) ويمكن إستخدام أعشاب مختلفة لتحسين نكهة الأطعمة التي يتم طهوها.

• اشرب الماء بشكل متكرر بين الإفطار والسحور حتى لو لم تشعر بالعطش إلى جانب الماء، قد تفضل شاي الأعشاب، والحليب ، واللبن،  وعصائر الفاكهة والخضروات الطازجة.

• وتناول في وجبة الإفطار كثيراً من الخضروات لتزود جسمك بالفيتامينات والمغذيات، بالإضافة إلى الحبوب الكاملة لتزود جسمك بالطاقة والألياف. 

• تأكد من الحصول على حصة جيدة من البروتين الصحي واستمتع بتناول اللحوم الخالية من الدهون والدجاج بدون جلد والأسماك سواء كانت مشوية أو مطهوة في الفرن.