أكلك حسب تمرينك

كلا منا له إحتياجاته في التدريبات سواء في الجيم أو التمرينات الرياضية. بتبعية إختلاف هذه التمرينات يختلف إحتياجنا من السعرات الحرارية على حسب الجسم والإحتياج سواء لزيادة الوزن أو فقدان الوزن أو بناء العضلات.

لذلك على حسب نوعية التمرين يتم إستخدام نظام غذائي مختلف. ونستعرض معكم نصائح خاصة بالنظام الغذائي حسب حاجة الجسم والتمارين الرياضية المختلفة.

الأكلات اللازمة لبناء العضلات:

أولاً نصائح لزيادة نسبة العضلات في تمرينك في أقل وقت

• تعدّ الدهون والكربوهيدرات مصادر جيدة للطاقة المبذولة خلال التمارين، كما أنَّ الأطعمة الغنية بالبروتين ضرورية لإكتساب العضلات، لذا يجب إستهلاك 2 جرام أو أكثر من البروتين يوميّاً لكلّ كيلوجرامٍ من كتلة الجسم.

• إستهلاك كميّةٍ من الدهون الصحية  تُشكّل ما نسبته 20٪ من إجمالي السعرات الحراريّة.

• تناول سعرات حرارية كافية لمنح جسمك الطاقة اللازمة لبناء العضلات.

• احصل على قسط كافٍ من النوم حتى تتعافي عضلاتك من التدريبات علي أن تترك يوم ما بين كل تمرين لتمام الإستشفاء.

• أكمل جميع العدات باستخدام الشكل المناسب بأوزان أثقل قليلا من تمرينك الأخير.

وجبات بعد التمرين

بعد ممارسة الرياضة يحدث نفاذ للطاقة في الجسم ويحتاج طاقة لإستعادة نشاطه.

التغذية السليمة من أهمّ العوامل الضروريّة والمهمّة لبناء العضلات، فلا يمكن بناء العضلات بممارسة الرياضة فقط، وذلك لأنَّ زيادة الكتلة العضلية سيتوقف دون التغذية المناسبة.

ما هو النظام الغذائي المناسب لبناء العضلات والتنشيف بعدّ النشاط البدنيّ؟؟

اولاً  صدر الدجاج

 يُعدّ الدجاج من الأطعمة الممتازة لإكتساب العضلات، وذلك لأنه غنيّ بالبروتين، حيث يحتوي ١٠٠ جراماً منه على حوالي ٣٠ جراماً من البروتين عالي الجودة، كما يحتوي على كمية جيّدة من فيتامين ب3، وفيتامين ب6، اللذان يساعدان على وظائف الجسم بشكل سليم أثناء النشاط البدني والتمارين الضرورية لإكتساب العضلات.

ثانياً لحم البقر خالي الدسم 

يحتوي كل ١٠٠ جرام علي ٢٥ جرام بروتين كما يحتوي علي الحديد والأحماض الأمينية المهمة لتكوين العضل. 

ثالثاً التونة

يحتوي ١٠٠ جراماً من التونا على ٢٣ جراماً من البروتين، كما تحتوي التونة على كميات عالية من فيتامين أ، وفيتامين ب3، وفيتامين ب6، وفيتامين ب12، وهي عناصر غذائية مهمة لإنتاج الطاقة، وأداء التمارين بشكل جيد، كما توفر التونة كميات جيدة من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي قد تدعم صحة العضلات.

رابعاً سمك السلمون

يمكن أن يساعد تناول السلمون على تعزيز إكتساب العضلات، حيث يحتوي على البروتين، وفيتامينات ب، وأحماض أوميغا 3 الدهنية التي يمكن أن تعزز إكتساب العضلات وصحتها أنَّ إستهلاك مكملات زيت السمك ساعد على زيادة كتلة الجسم الخالية من الدهون بشكل ملحوظ، وإنخفاض كتلة الدهون.

خامساً البيض 

يحتوي البيض على كمية جيّدة من فيتامينات ب الضرورية لإنتاج الطاقة، كما يحتوي على الدهون الصحية، وعلى كمية كبيرة من الأحماض الأمينية وهو عنصر مهمّ جدّاً لإكتساب العضلات.

سادساً الحليب ومنتجاته

فهي لها قدرة على حرق الدهون بعد التمارين الرياضية، وخاصة المنتجات قليلة الدسم، مثل تناول كوب زبادي مع قطع فواكه مثل  الفراولة أو الكيوي.

سابعاً الزبادي اليوناني

يحتوي الزبادي اليوناني على ضِعف كميّة البروتين الموجودة في أنواع الزبادي الأخرى، وبشكلٍ عام؛ يُنصح بإختيار الأنواع الخالية من السكر

سابعاً الكينوا

هي أحد أنواع الحبوب الكاملة سهلة الطهي كالأرز، ويمكن خلطها مع بعض الخضروات، والمكسرات، والبروتينات  فهى  غنية بالبروتين والحديد، والزنك، والسيلينيوم، وفيتامين هـ.

ثامناً الحمص

فهو يُعدّ مصدراً جيداً للكربوهيدرات، والبروتينات، حيث يحتوي كوب  من الحمص المعلب على حوالي ١٤ جراماً من البروتين،  لذا فهو مهم كنظام غذائي متوازن لبناء العضلات.

الأكلات اللازمة لفقدان الوزن:

بعض الأطعمة التي تساعد على حرق الدهون اثناء تمرينك 

أولاً القهوة

شرب فنجان من القهوة قبل التمارين قد يساعد على تحسين الأداء، وتعزيز حرق الدهون؛ حيث يمكن أن يساعد شرب القهوة قبل ساعة من التمرين على حرق الدهون، وزيادة الشبع.

ثانياً الشاي الأخضر

يساعد لشاي الأخضر علي زيادة حرق الدهون خاصةً أثناء التمارين المعتدلة الشدة، كما أن له تأثير ممتاز علي حساسية الإنسولين وتحمّل الجلوكوز في الدم.

ثالثاً الزبادي بالحبوب

مع شرب الماء الكثير بعد التمرين تزيد شبعك لساعات.

رابعاً البروتين 

مثل الدجاج المشوي والأسماك الأخرى التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 التي تزيد الشبع ويرجع ذلك إلى دور زيت السمك في خفض مستويات هرمون الكورتيزول الذي يرتبط ارتفاع مستوياته بزيادة تراكم الدهون في الجسم

خامساً السلطات الصحية

التي تحتوي علي خضروات ورقية وبقوليات وبروتين لابد أن تكون وجبة جاهزة بعد تمرينك مباشرة. (داخل تطبيق رشاقة يوجد مختلف أنواع السلطات الصحية)

سادساً مشروبات الديتوكس المختلفة

 في رشاقة يوجد ملف كامل لأنواع الديتوكس وطرق تحضيرة فهي تقلل من الجوع وتزيد النشاط وغنية بالفيتامينات

سابعاً سلطة الفواكه

جهز علبة بها سلطة مكونة من برتقال وجوافة وفراولة وملعقة عسل بعد تمرينك لتشعرك بالشبع وقت أطول

ثامناً خل التفاح

يمكن أن يساعد خلّ التفاح على تخفيف الشهية، وتعزيز فقدان دهون البطن ومؤشر كتلة الجسم، والدهون الحشوية، ومحيط الخصر، ومستويات الدهون الثلاثية في الدم كانت أقل بشكل ملحوظ عند الأشخاص الذين استهلكوا الخل، لذا فقد يكون تناول الخل يومياً أمراً مفيداً لفقدان الوزن.

تاسعاً زيت الزيتون

يعد زيت الزيتون مصدراً جيّداً للأحماض الدهنيّة غير المشبعة، والدهون الثلاثيّة التي تساعد على تعزيز حرق الدهون بعد الأكل بشكل ملحوظ.

اخيراً الفلفل الحار:

يحتوي الفلفل الحار على مركب الكابسيسين الذي يكون له تأثير إيجابي في إنقاص الوزن، لانة يزيد معدل حرق الدهون، ويقلل الشهية، لذا يمكن أن يكون للفلفل الحار دور مفيد في خسارة الوزن كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن في تمرينك.

الوجبات اللازمة لزيادة الوزن:

أما عن وجبات بعد التمرين لزيادة الوزن، فهناك العديد من الأكلات الصحية التي يمكن تناولها بعد ممارسة الرياضة كي تزيد في الوزن، وهنا يجب تناول المزيد من السعرات الحرارية خلال يومك. 

لابد من تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق في المتوسط، حيث يحتاج مرضى النحافة  لتناول  500 الي 1500 سعرة حرارية إضافية في اليوم زيادة عن سعراته الأساسية.

ويجب أن تتضمن وجبات بعد التمرين ما يلي:

أولاً تناول الفواكه والخضراوات ذات السعرات الحرارية العالية

التمر - الزبيب - الفاصوليا السوداء - الموز

ثانياً تناول الأطعمة الغنية بالطاقة

والتي تشمل الأفوكادو، المكسرات ، مثل اللوز، وزيت الزيتون، والفاكهة المجففة مثل المشمش والتين المجفف والقراصيا.

ثالثاً تناول المشروبات المليئة بالبروتين والسعرات الحرارية

والتي تشمل مشروب مع زبدة الفول السوداني، بذور الشيا، الفاكهة، الزبادي اليوناني، الكريمة وقشطة الحليب والحليب كامل الدسم، وعصير الفواكة الذى يحتوي على سعرات حرارية أكثر من الفاكهة الكاملة، ومسحوق البروتين غير المحلى والذي يمكن إضافته إلى المشروبات أو دقيق الشوفان أو الزبادي مع العسل والتمر والطحينة والسمسم وكل أنواع المكسرات ومشروب الشوكولاته الداكنة اضف الزبد الطبيعي إلي خبزك مع العسل الأسود وبعض حبات السوداني بعد التمرين مباشرة مع كوب بروتين.

رابعاً إضافة الصلصات والتوابل المختلفة لوجباتك

يمكن أن يساعد في زيادة الشهية وزيادة السعرات الحرارية، مثل إضافة المايونيز والمسطردة و الفلفل والجبن المبشور، ودهن زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز على الخبز المحمص أوالفطائر، او تحضير الخضار المحمصة بزيت الزيتون أو البيض المقلي بجبن الشيدر.

خامساً زيادة تناول البروتين

احرص على تناول من 40 إلى 60 جرام من البروتين بعد التمرين، فهو عنصر مهم لزيادة النشاط وتقوية العضلات، وتناوله بعد التمرين بإنتظام يساعد على زيادة الوزن.

أضف سمك السلمون والبيض والفاصوليا والمكسرات إلي أكلك وستلاحظ زيادة الوزن في أسرع وقت.

سادساً حاول تجنب بعض التمارين الرياضية

التي تشمل تمارين الكارديو الشديدة، مثل الجري، لأنها قد تحرق السعرات الحرارية الإضافية التي تتناولها وتمنع زيادة الوزن، ، اختر التمارين الهوائية منخفضة التأثير مثل المشي واليوجا والإطالة فهي لا تستهلك إلا سعرات قليلة جدا.

مهما كان هدفك يظل هدفنا هو مساعدتك
بإمكانك الآن تحميل تطبيق رشاقة وإختيار النظام الغذائي المناسب لك ونظام التمارين الرياضية الذي تحتاجه.