الدهون الحشوية: العدو الخفي الذي يهدد صحتك وكيف تتغلب عليه؟

 

أولاً: الدهون الحشوية عند الرجل

من أشد الأعداء الخفية لصحة الرجل وأجهزته الحيوية الدهون الحشوية فهي  ليست مجرد مشكلة مظهرية، بل خطر حقيقي على القلب، الهرمونات، والأعضاء الداخلية. السيطرة عليها تبدأ من نمط حياة متوازن يجمع بين تغذية سليمة، حركة منتظمة، ونوم كافٍ. تقليل الدهون الحشوية هو استثمار في الصحة العامة، وفي حياة أطول أكثر نشاطاً وحيوية.

 

لماذا تتركز الدهون الحشوية أكثر عند الرجال؟

بسبب طبيعة توزيع الدهون في الجسم  عند الرجل، يميل الجسم إلى تخزين الدهون في منطقة البطن أكثر من الفخذين والأرداف. ومع زيادة السعرات الحرارية وقلة النشاط البدني، يبدأ الجسم في تخزين الطاقة الزائدة على هيئة دهون حشوية تحيط بالأعضاء الداخلية، مما يزيد من احتمالات الإصابة بارتفاع ضغط الدم، أمراض القلب، والسكري من النوع الثاني.

 

التأثير الصحي للدهون الحشوية على جسم الرجل

الدهون الحشوية ليست خاملة، بل هي “نشطة أيضيًا”؛ تفرز مواد كيميائية التي تسبب الالتهابات وتقلل من حساسية الأنسولين. هذا الخلل يؤدي إلى:

• ارتفاع خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
• زيادة تراكم الدهون في الكبد مما يؤدي إلى الكبد الدهني.
• اضطراب هرمون التستوستيرون وانخفاض الطاقة والرغبة الجنسية.
• ارتفاع مستويات الكولسترول الضار وانسداد الشرايين.

 

علاقة النظام الغذائي بتراكم الدهون الحشوية

النظام الغذائي هو العامل الأهم في التحكم في مستوى الدهون الحشوية.

• الأطعمة التي تزيد الدهون الحشوية: المشروبات الغازية، الحلويات، الأطعمة السريعة، الزيوت المهدرجة، والنشويات المكررة.
• الأطعمة التي تقلل الدهون الحشوية: البروتينات الخفيفة مثل صدور الدجاج والسمك، الحبوب الكاملة، الخضروات الورقية، الفواكه الغنية بالألياف، والمكسرات غير المملحة.

اتباع نظام غذائي متوازن يُعد خط الدفاع الأول في خفض الدهون الحشوية وتحسين صحة الرجل العامة.

 

الرياضة ودورها في تقليل الدهون الحشوية

التمارين المنتظمة تلعب دوراً محورياً في القضاء على الدهون الحشوية.

• التمارين الهوائية: مثل المشي السريع، السباحة، وركوب الدراجة، تساعد على حرق السعرات وتحفيز الجسم لاستخدام الدهون كمصدر للطاقة.
• تمارين المقاومة: مثل رفع الأثقال، تساهم في زيادة الكتلة العضلية التي ترفع من معدل الحرق حتى في وقت الراحة.

الاستمرارية أهم من الشدة؛ فممارسة 30 دقيقة يومياً تكفي لبدء تقليل الدهون تدريجيًا.

 

كيف يعرف الرجل أنه يعاني من الدهون الحشوية؟

العلامة الأولى هي زيادة محيط الخصر عن 102 سم تقريباً. لكن حتى مع وزن طبيعي، قد تكون الدهون الحشوية موجودة. الفحوصات الدقيقة مثل التصوير بالرنين المغناطيسي أو الأشعة المقطعية يمكنها الكشف عنها، لكن الأفضل هو الاعتماد على نمط الحياة الصحي كإجراء وقائي دائم.

 

طرق التغلب على الدهون الحشوية بشكل صحي عند الرجل 

• تناول وجبات صغيرة متوازنة لتجنب ارتفاع الأنسولين المفاجئ.
• النوم الكافي لأن قلة النوم ترفع هرمون الكورتيزول المحفز لتخزين الدهون.
• الابتعاد عن التوتر الزائد لأنه يسرع تراكم الدهون الحشوية.
• شرب الماء بانتظام لتحسين عملية الأيض والمساعدة في طرد السموم.

 

 

ثانياً: الدهون الحشوية عند المرأة

 

عند السيدات  حتى وان  كان الوزن العام طبيعيًا، وجود الدهون الحشوية قد يشير لخطر صحي كبير. مراقبة محيط الخصر والنمط الحياتي أهم من التركيز فقط على الميزان. النجاحات في تقليل الدهون الحشوية تحتاج وقت وانتظام، وليست نتائج فورية وسريعة.

 

لماذا تزداد الدهون الحشوية عند المرأة؟

مع تقدّم العمر وخاصّةً في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث، تنخفض مستويات هرمون الإستروجين، مما يغيّر نمط توزيع الدهون؛ فتبدأ الدهون الحشوية في التراكم أكثر في منطقة البطن. إضافةً إلى ذلك، انخفاض الكتلة العضلية مع قلة الحركة والنظام الغذائي غير المتوازن يعزّزان وجود الدهون الحشوية.

 

المخاطر الصحية المرتبطة بالدهون الحشوية

 

تراكم الدهون الحشوية لدى المرأة يُصاحبه ارتفاع في نسب الإصابة بضغط الدم، السكري من النوع الثاني، أمراض القلب، الدهون في الكبد، وبعض أنواع السرطان. قياس محيط الخصر أكثر من 89 سم تقريبًا يدل على وجود كمية كبيرة من الدهون الحشوية، وهو مؤشر لزيادة الخطر الصحي.

 

العوامل الغذائية التي تؤثر على الدهون الحشوية

النظام الغذائي كثيف السكريات، الأطعمة المقلية، والمشروبات الغازية يعزّزون تراكم الدهون الحشوية. بالمقابل، تناول الألياف، الخضروات، الحبوب الكاملة، البروتين الخفيف يقلل من فرصة تخزين الدهون الحشوية ويحسّن عملية الأيض.

 

كيفية تقليل الدهون الحشوية بطريقة فعّالة عند المرأة 

• ممارسة التمارين الهوائية مثل المشي السريع أو السباحة لمدة لا تقلّ عن 30 دقيقة يوميًا تساعد على حرق الدهون الحشوية.
• تمارين المقاومة لبناء العضلات ترفع من معدل الحرق وتقلّل من تراكم الدهون الحشوية.
• الحرص على نوم كافٍ لأن قلة النوم تؤدي لزيادة تخزين الدهون الحشوية.
• التقليل من التوتر لأن زيادة هرمون الكورتيزول تسهّل تخزين الدهون الحشوية.

 

ثالثاً: طرق التخلص من الدهون الحشوية 

 

1.التغذية لمكافحة الدهون الحشوية

• تناول الأطعمة الغنية بالألياف: خضروات، فواكه، حبوب كاملة، وبقوليات. هذه الألياف تساعد في تقليل تراكم الدهون الحشوية وتحسين عملية الهضم
• الابتعاد عن السكريات المكرّرة والدهون المتحولة والأطعمة المصنعة، لأنها تزيد تخزين الدهون الحشوية.
• تناول البروتين في كل وجبة، مثل الأسماك والدجاج والبيض، لدعم الكتلة العضلية وحرق الدهون الحشوية بشكل أفضل.

 

2.التمارين الرياضية للتخلص من الدهون الحشوية

• تمارين هوائية: المشي السريع، السباحة، ركوب الدراجة لمدة 30 دقيقة يوميًا تقلّل الدهون الحشوية بشكل واضح.
• تمارين المقاومة: رفع الأوزان والتمارين المركّبة تساعد على زيادة معدل الأيض وحرق الدهون الحشوية

 

3.نمط الحياة وتقليل الدهون الحشوية

• الحصول على نوم كافٍ يوميًا 7–9 ساعات يقلل من تراكم الدهون الحشوية.
• تقليل التوتر، لأن ارتفاع الكورتيزول يسهّل تخزين الدهون الحشوية في البطن.
• تجنب الكحول والمشروبات المحلّاة، لأنها تعزز زيادة الدهون الحشوية

 

4.المتابعة الطبية لـ الدهون الحشوية

• قياس محيط الخصر ومؤشرات الدم الدورية (سكر، دهون، وكوليسترول) تساعد على متابعة التخلص من الدهون الحشوية وتحسين الصحة
• في حالات تراكم الدهون الحشوية المفرطة أو وجود أمراض مزمنة، استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية لوضع خطة مخصصة للتخلص منها

 

رابعاً: قيم الحسابات الطبيعية والغير طبيعية لتراكم الدهون الحشوية

• عند الرجال، محيط الخصر فوق 102 سم يُعدّ إشارة لوجود كمية غير صحية من الدهون الحشوية. 
• عند النساء، محيط الخصر فوق 89 سم تقريباً يُعدّ مؤشّراً لخطر مرتفع بسبب تراكم الدهون الحشوية. 
• لقياس بسيط: لفّ شريط حول الخصر عند أعلى عظمة الحوض، ارتخِ، ازفر، وافعل بدون شدّ — إذا كانت  النتيجة أعلى من الحدّ الموصى به، يكون  مؤشر وجود الدهون الحشوية بكمية مرهقة. 

 

خامساَ: طرق تقليل الدهون الحشوية ونصائح فعالة 

 

تقليل السعرات الحرارية دون حرمان:

يُفضَّل تقليل الأطعمة الدهنية والمقلية واستبدالها بالحبوب الكاملة مثل الشوفان وخبز القمح الكامل، مع تناول البروتينات الخالية من الدهون كصدور الدجاج والتونة والبيض المسلوق. يجب تجنّب السكريات والمشروبات الغازية لأنها تُخزَّن سريعًا  في صورة الدهون الحشوية.

 

زيادة الأطعمة الحارقة للدهون:

الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان مثل التفاح، الشوفان، بذور الكتان، والأفوكادو تُساعد على تقليل امتصاص الدهون. كما تُساهم الأطعمة الغنية بأوميجا 3 كالسلمون والجوز في تقليل الالتهابات وتعزيز حرق الدهون الحشوية .

 

الأنشطة البدنية المنتظمة:

يُوصى بالمشي السريع أو الجري الخفيف لمدة لا تقل عن 30 دقيقة يوميًا. تُساعد تمارين المقاومة مثل القرفصاء وتمارين الضغط على رفع معدل حرق الدهون الحشوية والحفاظ على الكتلة العضلية.

 

التحكم في التوتر:

يؤدي التوتر إلى إفراز الكورتيزول، وهو هرمون يزيد من تراكم الدهون الحشوية  في منطقة البطن. يمكن الحد من ذلك بممارسة التأمل أو اليوجا أو أخذ فترات راحة قصيرة يوميًا.

 

النوم الكافي والجيد:

قلة النوم تُضعف عملية التمثيل الغذائي وتزيد الشهية وتخزين الدهون الحشوية ، لذا يجب النوم من 7 إلى 8 ساعات ليلًا في مواعيد ثابتة مع تجنّب استخدام الهاتف قبل النوم.

 

تنظيم الهرمونات:

اضطراب الغدة الدرقية أو مقاومة الإنسولين يؤدي إلى تراكم الدهون الحشوية. يُنصح بإجراء فحوصات دورية عند الشعور بالإرهاق أو زيادة الوزن دون سبب واضح.

 

شرب الماء بانتظام:

الماء يُحفّز عملية الأيض ويُساعد على التخلص من السموم والدهون الحشوية . يُفضل شرب كوب ماء دافئ قبل الأكل بنصف ساعة لتحفيز الشبع.

 

الابتعاد عن الكحول والتدخين:

كلاهما يزيد تراكم الدهون الحشوية  في منطقة البطن ويُضعف وظائف الكبد.

 

نصائح  للحد من الدهون الحشوية:

– تناول وجبات صغيرة متعددة خلال اليوم بدلًا من وجبات كبيرة لتجنّب تخزين الدهون الحشوية  الزائدة.
– تجنّب الجلوس لفترات طويلة، واحرص على الوقوف أو التحرك كل ساعة لتحفيز الدورة الدموية وتقليل تراكم الدهون الحشوية.
– استخدم الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الكتان بدلًا من السمن الصناعي أو الزبدة المهدرجة.
– أكثر من تناول الخضروات الورقية والبقوليات الغنية بالألياف التي تُنظّم الهضم وتُساعد في تقليل الدهون الحشوية.
– لا تتناول الطعام قبل النوم مباشرة لأن الجسم أثناء النوم يقلّ فيه معدل الحرق مما يزيد فرص تراكم الدهون الحشوية.
– احرص على مضغ الطعام ببطء لتقليل الشعور بالجوع السريع وتحسين عملية الهضم.
– قلّل من تناول الأطعمة الجاهزة والمصنّعة لأنها غالبًا غنية بالدهون المشبعة والسكريات التي تُحفّز تراكم الدهون الحشوية.
– تناول كوبًا من الماء الدافئ أو الشاي الأخضر بعد الوجبات للمساعدة في تنشيط الأيض وحرق الدهون الحشوية تدريجيًا.

 

سادساً: جدول أسبوعي للتخلص من الدهون الحشوية

 

اليوم الأول

 

تغذويًا: التركيز على الخضروات الورقية والفواكه الطازجة طوال اليوم، مع إضافة البروتين الخفيف في كل وجبة.

تمارين: المشي السريع 30 دقيقة في الهواء الطلق، مع تمرين 5 دقائق استطالة لعضلات البطن والجذع. 

 

اليوم الثاني

 

تغذويًا: إدراج البقوليات مثل العدس والفاصوليا مع الخضار المسلوقة، مع تقليل الأطعمة المصنعة والسكريات.

تمارين: تمارين مقاومة للجسم العلوي والسفلي (بدون أوزان ثقيلة)، 20 دقيقة. الهدف تنشيط الأيض وحرق الدهون الحشوية.

 

اليوم الثالث

 

تغذويًا: التركيز على الحبوب الكاملة والفواكه الموسمية، وإضافة البروتين البحري كالسمك أو التونة.

تمارين: تمارين هوائية متوسطة الشدة، مثل ركوب الدراجة أو السباحة لمدة 30 دقيقة، مع تمارين بطن خفيفة.

 

اليوم الرابع

 

تغذويًا: أطعمة غنية بالألياف مثل الخضروات المسلوقة أو المشوية مع مكسرات غير مملحة، مع شرب الماء بانتظام.

تمارين: تمارين HIIT قصيرة (10–15 دقيقة) تركز على حرق الدهون الحشوية في البطن والجذع.

 

اليوم الخامس

 

تغذويًا: تناول الفواكه الطازجة مع البروتين الخفيف، الابتعاد تمامًا عن السكريات والمشروبات الغازية.

تمارين: تمارين المقاومة المركبة للجسم العلوي مع تمرين القرفصاء والضغط لمدة 20 دقيقة، لزيادة الكتلة العضلية وتحفيز حرق الدهون الحشوية.

 

اليوم السادس

 

تغذويًا: إدراج البقوليات والحبوب الكاملة مع الخضار، مع إضافة الدهون الصحية من الأفوكادو أو زيت الزيتون.

تمارين: المشي السريع أو السباحة لمدة 30 دقيقة، مع تمرين الإطالة للجذع والبطن.

 

اليوم السابع

 

تغذويًا: تركيز على وجبات خفيفة وغنية بالألياف، شرب الماء باستمرار، وتجنب أي أطعمة معالجة أو مقلية.

تمارين: يوم نشط خفيف: المشي، صعود الدرج، وبعض تمارين البطن البسيطة، لتسهيل التخلص من الدهون الحشوية والاسترخاء العضلي.

 

تراكم الدهون الحشوية لا يُعد مجرد مسألة جمالية، بل هو إنذار مبكر لمشكلات صحية خطيرة يمكن الوقاية منها بالتغذية السليمة والنشاط البدني المنتظم. الحفاظ على وزن صحي، وتناول أطعمة غنية بالألياف وقليلة السكريات، مع ممارسة الرياضة بانتظام، يساعد الجسم على التخلص منها تدريجيًا. السيطرة على هذا النوع من الدهون ليست مجرد خطوة نحو مظهر أفضل، بل هي استثمار حقيقي في صحة القلب والجسم والعقل على المدى الطويل.

 

حمل تطبيق رشاقة من هنا:

• https://rashaqa.go.link/eRkfP

 

المصادر:

•  https://www.espen.org/guidelines-home/espen-guidelines
• https://www.vitalsource.com/products/krause-and-mahan-s-food-and-the-nutrition-care-janice-l-raymond-kelly-morrow-v9780323811965