1. أفضل توقيت لتدريبات القوة أثناء الصيام

    1.    قبل الإفطار بساعة إلى نصف ساعة:

• يمكن أداء التمارين قبل الإفطار مباشرة، بحيث يتمكن الجسم من تعويض الطاقة والسوائل بعد التمرين مباشرة.
• يفضل أن تكون التمارين متوسطة الشدة لتجنب الشعور بالإرهاق الشديد.

    2.    بعد الإفطار بساعتين إلى ثلاث ساعات:

• هذا هو الوقت المثالي لممارسة تدريبات القوة، حيث يكون الجسم قد استعاد طاقته من الطعام والسوائل.
• يمكن أداء تمارين المقاومة ورفع الأوزان بشكل أكثر كفاءة مقارنة بالتمارين قبل الإفطار.

    3.    قبل السحور بساعة:

•  خيار مناسب للأشخاص الذين يفضلون ممارسة التمارين في وقت متأخر.
• يجب الحرص على تناول وجبة غنية بالبروتين بعد التمرين للحفاظ على الكتلة العضلية.

2. كيفية أداء تدريبات القوة أثناء الصيام بالطريقة الصحيحة

1. اختيار نوع التمارين المناسبة

• يُفضل التركيز على تمارين الجسم بالكامل أو تمارين العضلات الكبيرة مثل القرفصاء (Squats)، وتمرين الضغط (Push-ups)، ورفع الأوزان المركبة.
• تقليل شدة التمارين إذا كنت تشعر بالتعب، والاكتفاء بأداء تمارين بوزن الجسم أو أوزان خفيفة.

2. تقليل مدة التمرين وزيادة الكفاءة

• يفضل أن تتراوح مدة التمرين بين 30 إلى 45 دقيقة، مع تقليل فترات الراحة بين المجموعات لزيادة كفاءة التمرين.
• يمكن أداء 3-4 مجموعات لكل تمرين بعدد تكرارات يتراوح بين 8 إلى 12 تكرارًا، حسب قدرة الجسم أثناء الصيام.

3. التركيز على الإحماء والتبريد

• الإحماء الجيد قبل التمرين ضروري لمنع الإصابات، ويمكن أن يشمل تمارين التمدد الديناميكي وتمارين الكارديو الخفيفة لمدة 5-10 دقائق.
• بعد التمرين، يجب أداء تمارين التبريد لتخفيف التوتر العضلي والمساعدة في التعافي.

• البروتينات: تناول مصادر البروتين مثل الدجاج، السمك، البيض، والبقوليات يساعد في بناء العضلات وتعافيها بعد التمرين.
• الكربوهيدرات الصحية: مثل الشوفان، الأرز البني، والبطاطا الحلوة لتوفير الطاقة اللازمة للتمارين.
• الدهون الصحية: كالمكسرات، زيت الزيتون، والأفوكادو، التي تساعد في تعزيز الأداء الرياضي.
• السوائل: شرب كمية كافية من الماء لتعويض الجفاف وتحسين الأداء العضلي.

الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها 

1. ممارسة التمارين عالية الشدة أثناء الصيام: قد يؤدي ذلك إلى فقدان العضلات والإرهاق الشديد.
2. إهمال الترطيب: عدم شرب كمية كافية من الماء بين الإفطار والسحور يؤثر سلبًا على الأداء العضلي.
3. الإفراط في تناول الأطعمة الدهنية بعد التمرين: يؤدي إلى الشعور بالخمول وضعف الأداء.
4. عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم: النوم الجيد يساعد في التعافي وبناء العضلات بشكل أفضل.