1. تمرين تمدد الرقبة والكتفين

• اجلس أو قف بشكل مستقيم، وأرخِ كتفيك.
• قم بإمالة رأسك ببطء إلى الجانب الأيمن، مع محاولة ملامسة الأذن الكتف دون رفع الكتف.
• استمر لمدة 15-20 ثانية، ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.
• قم بتحريك الكتفين بحركات دائرية للأمام والخلف لتخفيف التوتر.

•  القيام بالحركات بسرعة مما قد يؤدي إلى إصابات في الرقبة.
•  الضغط الزائد على الرأس أثناء التمرين.
•  عدم الحفاظ على استقامة الظهر أثناء أداء التمرين

2. تمرين التمدد الجانبي للجذع

• قف مع إبقاء القدمين متباعدتين بمستوى الكتفين.
• ضع إحدى يديك على الخصر، ومدّ الأخرى فوق رأسك مائلًا إلى الجانب المعاكس.
• حافظ على هذه الوضعية لمدة 15-20 ثانية، ثم كرر على الجانب الآخر.
• تأكد من أن الحركة سلسة ومن دون شد زائد.

• الانحناء للأمام بدلًا من الجانب، مما يقلل من فاعلية التمرين.
• عدم التنفس بانتظام أثناء التمرين.
•  التسرع في التبديل بين الجانبين دون منح العضلات وقتًا للتمدد.

3. تمرين تمدد الفخذين (اللانج الثابت) 

• قف بشكل مستقيم، ثم خذ خطوة كبيرة للأمام مع ثني الركبة الأمامية بزاوية 90 درجة.
• ابقِ الظهر مستقيمًا، والركبة الخلفية ملامسة تقريبًا للأرض.
• استمر في هذه الوضعية لمدة 20-30 ثانية، ثم بدل بين الساقين.
• يمكنك وضع يديك على الفخذ الأمامي أو بقائهما على الجانبين لتحقيق التوازن.

•  ثني الركبة الأمامية بشكل مفرط مما قد يسبب ضغطًا زائدًا على المفاصل.
•  إمالة الجزء العلوي من الجسم للأمام بدلاً من بقائه مستقيمًا.
•  عدم الحفاظ على التوازن أثناء التمرين.

4. تمرين تمدد أوتار الركبة

• اجلس على الأرض ومدّ إحدى الساقين إلى الأمام، مع ثني الأخرى بحيث يكون باطن القدم ملاصقًا الفخذ الداخلي الساق الممدودة.
• انحنِ ببطء للأمام وحاول لمس أصابع القدم الممدودة مع الحفاظ على استقامة الظهر.
• استمر في هذه الوضعية لمدة 15-20 ثانية، ثم كرر مع الساق الأخرى.

•  محاولة لمس أصابع القدم بالقوة مما قد يسبب إصابة في العضلات.
•  ثني الظهر بدلًا من التحرك من منطقة الورك.
•  التسرع في الحركة دون السماح للعضلات بالتمدد التدريجي.

5. تمارين تمدد العضلات الخلفية للذراعين (الترايسبس)

• ارفع إحدى الذراعين فوق رأسك، وثنيها بحيث تلمس يدك الظهر بين الكتفين.
• استخدم اليد الأخرى للضغط بلطف على الكوع لتعميق التمدد.
• استمر لمدة 15-20 ثانية، ثم بدّل بين الذراعين.

•  الضغط الزائد على الكوع مما قد يسبب توترًا في المفاصل.
•  إهمال استقامة الظهر أثناء التمرين.
• التنفس غير المنتظم مما يقلل من فاعلية التمرين.

الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها عند ممارسة تمارين المرونة أثناء الصيام 

• تجاهل الإحماء: عدم تجهيز العضلات قبل التمرين قد يؤدي إلى شد عضلي أو إصابات.
• ممارسة التمارين في أجواء حارة: يؤدي ذلك إلى فقدان السوائل بسرعة مما قد يسبب الدوار أو الإرهاق.
• القيام بالتمارين بعنف: يجب أن تكون الحركات سلسة ومتدرجة لتجنب التوتر العضلي.
• عدم التركيز على التنفس: يساعد التنفس العميق على تحسين الأداء والاسترخاء أثناء التمارين.
• التمرين على معدة فارغة تمامًا: قد يؤدي ذلك إلى الشعور بالدوخة أو الضعف، لذا يُفضل ممارسة التمارين قبل الإفطار بوقت قصير.

•  أندرويد: اضغط هنا للتحميل
• ايفون: اضغط هنا للتحميل