كيف أفهم احتياجي اليومي من الطاقة وكيف أحسب سعراتي بطريقة مبسطة 
 

 أهمية الطاقة لجسم الإنسان

الطاقة هي العنصر الأساسي الذي يمد الجسم بالحيوية اللازمة للقيام بالأنشطة اليومية، بدءًا من التنفس إلى ممارسة التمارين الرياضية. تعتمد احتياجاتنا اليومية من الطاقة على عوامل عدة، منها العمر، الجنس، النشاط البدني، والحالة الصحية.
يساعدك فهم هذه الاحتياجات على اتخاذ قرارات غذائية صحيحة للحفاظ على صحتك وتحقيق التوازن في حياتك.
 

أولا: العوامل المؤثرة على احتياجات الطاقة
 

1. العمر والجنس
الأطفال والمراهقون: يحتاجون إلى طاقة أكبر لدعم النمو والتطور.
البالغون: تختلف احتياجات الطاقة حسب النشاط البدني والجنس. عادة، الرجال يحتاجون طاقة أكثر من النساء.
كبار السن: تنخفض احتياجات الطاقة مع التقدم في العمر نتيجة انخفاض معدل الأيض الأساسي.

2. النشاط البدني
الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام يحتاجون إلى طاقة إضافية لتعويض السعرات المحروقة.
الأعمال المكتبية تتطلب طاقة أقل مقارنةً بالوظائف التي تتطلب جهدًا بدنيًا مثل البناء أو الزراعة.

3. الحالة الصحية
المرأة الحامل تحتاج طاقة إضافية لدعم نمو الجنين.
الأمراض المزمنة مثل السكري والغدة الدرقية تؤثر على احتياجات الطاقة.
 

ثانيا: كيفية حساب احتياجاتك اليومية من الطاقة 
 

عامل الاستهلاك  الكلي للطاقة اليومية (TTDE) هو مقياس يُستخدم لحساب إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم الواحد لممارسة جميع الأنشطة الحيوية، بما في ذلك الأنشطة البدنية والوظائف الأساسية للجسم مثل التنفس والهضم. 
يعتمد هذا الحساب على معدل الأيض الأساسي (BMR) ومقدار النشاط البدني الذي يقوم به الشخص.، مما يساعدك على تحديد احتياجاتك الغذائية سواء للثبات في الوزن أو لتحقيق أهداف صحية أخرى مثل فقدان الوزن أو زيادته.
 

كيفية حساب عامل الاستهلاك الكلي للطاقة اليومية (TTDE):
 

1. حساب معدل الأيض الأساسي (BMR):
معدل الأيض الأساسي هو كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على وظائفه الحيوية في حالة الراحة. 


2. تحديد مستوى النشاط البدني:
قليل النشاط: لا تمارس تمارين رياضية أو تمارس نشاطًا بدنيًا قليلًا (معامل النشاط  = 1.2).


نشاط خفيف: تمارس تمارين رياضية خفيفة مثل المشي البسيط أو الأنشطة اليومية المعتادة (معامل النشاط البدني =1.3).

نشاط متوسط ؛ تمارس تمارين رياضية متوسطة مثل التمارين الهوائية أو المشي السريع (معامل النشاط البدني = 1.5).

نشاط عالي : تمارس تمارين رياضية شديدة أو نشاطًا بدنيًا مكثفًا (معامل النشاط  البدني = 1.7)

نشاط شديد: تمارس تمارين رياضية شديدة جدًا أو تعمل في وظيفة تتطلب مجهودًا بدنيًا كبيرًا (معامل النشاط البدني= 1.9).


3. حساب TTDE:
بعد حساب BMR، يتم ضربه في معامل النشاط البدني لتحديد TTDE. هذه هي المعاملات بناءً على مستوى النشاط:
 

كيف أحسب سعراتي بطريقة بسيطة وبدون معادلات؟

 

1.استخدم قيمة تقريبية بناءً على وزنك أو معامل ضرب لكل كيلوجرام من وزنك:
 

• قليل النشاط: : إذا كنت تقضي معظم وقتك جالسًا أو بدون حركة كبيرة، فأنت تحتاج إلى حوالي 25 سعرة حرارية لكل كيلوجرام.
   
• نشاط متوسط: إذا  كنت تمارس تمارين خفيفة 3-5 مرات في الأسبوع أو تتحرك بشكل منتظم، فأنت تحتاج إلى حوالي 30 سعرة حرارية لكل كيلوجرام.
   
• نشاط عالي: إذا كنت تمارس تمارين شاقة يوميًا أو تعمل في وظيفة تتطلب مجهودًا بدنيًا كبيرًا، فأنت تحتاج إلى حوالي 35 سعرة حرارية لكل كيلوجرام.

مثال:

شخص وزنه 70 كيلوجرامًا:
اذا كان هذا الشخص قليل النشاط: يحتاج   إلى  1750سعرة يوميًا.
نشاط متوسط: يحتاج  إلى 2100 سعرة يوميًا.
نشاط عالٍ:  إلى 2450 سعرة يوميًا.

 

2.ضبط السعرات بناءً على الهدف حسب توازن الطاقة والحفاظ على الوزن
 

• الثبات: السعرات المستهلكة = السعرات المحروقة.
• زيادة الوزن: السعرات المستهلكة > السعرات المحروقة.
• خسارة الوزن: السعرات المستهلكة < السعرات المحروقة.
   

للثبات: استخدم الرقم الذي يناسب مستوى نشاطك.
لفقدان الوزن: قلل السعرات بحوالي 500 سعرة يوميًا.
لزيادة الوزن أو العضلات: أضف 300-500 سعرة يوميًا.
 

3.تقسيم السعرات على الوجبات

قسّم احتياجك اليومي على 3 وجبات رئيسية ووجبة أو وجبتين خفيفتين:
 

• الإفطار: 25% من إجمالي السعرات.
• الغداء:40%.
• العشاء: 20%.
• وجبات خفيفة: 15%
   

مثال ليوم يحتوي على 1200 سعرة:إفطار: 300 سعرة.

• غداء: 480 سعرة.
• عشاء:240 سعرة.
• وجبات خفيفة : 180 سعرة.
   

لحساب سعراتك بسهولة، اتبع هذه الطريقة البسيطة:
 

1.  حدد وزنك: اضرب وزنك في عدد السعرات اللازمة / كجم من وزنك حسب نشاطك
2. اضبط الهدف ثبات ام فقدان ام زيادة 
3. قسمها على الوجبات.
    

بهذه الطريقة البسيطة، يمكنك معرفة احتياجك من السعرات وضبط نظامك الغذائي بسهولة.
 

ثالثا: مصادر الطاقة الغذائية
 

1. الكربوهيدرات
تمثل المصدر الأساسي للطاقة، حيث توفر 4 سعرات حرارية لكل جرام.

أمثلة:

• الأرز البني والشوفان كخيار صحي.
• الخبز  والمعكرونة كمصادر سريعة للطاقة.
   

2. البروتينات
توفر 4 سعرات حرارية لكل جرام وتساهم في بناء العضلات وإصلاح الأنسجة.

أمثلة:

• اللحوم البيضاء (الدجاج والسمك).
• البقوليات (العدس والفاصوليا).
   

3. الدهون
توفر 9 سعرات حرارية لكل جرام، وهي المصدر الأكثر تركيزًا للطاقة.

أمثلة:

• الدهون الصحية: زيت الزيتون، الأفوكادو، والمكسرات.
• الدهون غير الصحية: الأطعمة المقلية والوجبات السريعة.
   

4. الفيتامينات والمعادن
لا توفر طاقة مباشرة لكنها ضرورية لتحويل الغذاء إلى طاقة.

أمثلة:

• فيتامين ب (اللحوم والحبوب الكاملة).
• الحديد (السبانخ والكبدة).
   

رابعا: أمثلة لوجبات صحية وفوائدها
 

وجبات الإفطار (صحية ومتوازنة  وتمنحك  طاقة)

اختر ما يناسب ذوقك ووقتك الصباحي لتحصل على بداية يوم نشطة وصحية

1. شوفان بالفواكه
المكونات: شوفان، حليب و قطع موز، مكسرات، ملعقة عسل.
الفائدة: غني بالألياف والطاقة المستدامة من الكربوهيدرات.

2. توست الأفوكادو مع البيض
المكونات: شريحة توست حبوب كاملة، مهروس أفوكادو، بيضة مسلوقة أو مقلية بزيت الزيتون.
الفائدة: الدهون الصحية والبروتين يمنحان طاقة تدوم طويلًا.

3. زبادي يوناني مع التوت والمكسرات
المكونات: زبادي يوناني، حفنة من التوت (الفراولة أو العنب البري)، مكسرات، ملعقة عسل.
الفائدة: مصدر ممتاز للبروتين والفيتامينات.

4. بان كيك الشوفان والموز
المكونات: شوفان مطحون، موز مهروس، بيض، قليل من القرفة.
الفائدة: وجبة مشبعة وخالية من السكر المضاف.

5. سموزي الموز والسبانخ
المكونات: موزة، حفنة من السبانخ، حليب أو ماء، ملعقة زبدة لوز.
الفائدة: سريع التحضير ويمنحك طاقة مباشرة.

6. حبوب كاملة مع حليب وموز
المكونات: رقائق حبوب كاملة، حليب، قطع موز.
الفائدة: مصدر سريع للكربوهيدرات والبوتاسيوم للطاقة.

7. عجّة بالخضروات
المكونات: بيض، طماطم، فلفل، سبانخ، زيت زيتون.
الفائدة: غنية بالبروتين والمعادن.

8. خبز الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني والعسل
المكونات: شريحة خبز، زبدة فول سوداني طبيعية، ملعقة عسل.
الفائدة: مزيج من البروتين والطاقة السريعة.
 

وجبات الغداء: جرب إحدى هذه الأفكار واستمتع بغداء صحي ولذيذ
 

1. أرز بني مع صدر دجاج مشوي وخضار سوتيه
المكونات: أرز بني، دجاج مشوي، بروكلي، جزر، فلفل ألوان، زيت زيتون.
الفائدة: وجبة غنية بالبروتين والألياف والطاقة المستدامة.

2. سمك مشوي مع كينوا وسلطة
المكونات: سمك مشوي (سلمون أو فيليه)، كينوا مطهوة، سلطة خضراء بزيت الزيتون والليمون.
الفائدة: مصدر غني بأوميجا-3 والبروتين والكربوهيدرات الصحية.

3. مكرونة الحبوب الكاملة مع صلصة الطماطم والخضار
المكونات: مكرونة حبوب كاملة، صلصة طماطم منزلية، كوسة، باذنجان، قليل من الجبن المبشور
الفائدة: مصدر جيد للطاقة بفضل الكربوهيدرات المعقدة والخضار.

4. شوربة عدس مع خبز كامل الحبوب
المكونات: عدس مطبوخ مع البصل والثوم والجزر، خبز كامل الحبوب.
الفائدة: مشبعة، غنية بالبروتين النباتي والألياف.

5. فاهيتا الدجاج مع خبز التورتيلا
المكونات: شرائح دجاج متبلة، فلفل ألوان، بصل، خبز تورتيلا كامل الحبوب.
الفائدة: وجبة لذيذة وسهلة الإعداد مع توازن بين البروتين والكربوهيدرات.

6. كبّة مشوية مع تبولة
المكونات: كبّة مشوية معدة من اللحم والبرغل، تبولة مكونة من البقدونس والطماطم وعصير الليمون.
الفائدة: مصدر بروتين وألياف خفيف وصحي.

7. لحم مشوي مع بطاطا مشوية وسلطة جانبية
المكونات: لحم بقري مشوي قليل الدهن، شرائح بطاطا مشوية، سلطة جانبية بزيت الزيتون.
الفائدة: مشبعة وتحتوي على كميات متوازنة من البروتين والطاقة.

8. دجاج بالكاري مع أرز بسمتي
المكونات: دجاج مطهو بصلصة الكاري الخفيفة، أرز بسمتي، خضار مطهية بالبخار.
الفائدة: وجبة غنية بالنكهات والطاقة

9. بيتزا منزلية بالحبوب الكاملة والخضار
المكونات: عجينة بيتزا من الحبوب الكاملة، صلصة طماطم، جبن قليل الدسم، خضار مشكّلة.
 

وجبات العشاء (صحية وخفيفة)
 

إليك أفكار لوجبات عشاء خفيفة وصحية تساعدك على الاسترخاء والنوم بشكل جيد:
اختر ما يناسب وقتك واحتياجاتك لتحصل على عشاء صحي وخفيف

1. سلطة التونة مع الخضار
المكونات: تونة مصفاة، خيار، طماطم، خس، زيت زيتون، عصير ليمون.
الفائدة: غنية بالبروتين وخفيفة على المعدة.

2. شوربة خفيفة بالخضار
المكونات: مرق دجاج أو خضار، كوسة، جزر، بطاطا صغيرة، كرفس، توابل خفيفة.
الفائدة: سهلة الهضم وتمنح الجسم دفئًا قبل النوم.

3. توست الحبوب الكاملة مع البيض المسلوق
المكونات: شريحة توست كامل الحبوب، بيض مسلوق، رشة ملح وفلفل.
الفائدة: مصدر خفيف للبروتين والكربوهيدرات المعقدة.

4. زبادي يوناني مع مكسرات وتوت
المكونات: زبادي يوناني، حفنة من اللوز أو الجوز، القليل من التوت أو الفراولة.
الفائدة: غني بالبروتين ويساعد على تهدئة المعدة.

5. طبق حمص مع شرائح خضار
المكونات: حمص مهروس (محضر بزيت الزيتون)، شرائح خيار، جزر، فلفل ألوان.
الفائدة: خفيف، مشبع، وغني بالألياف.

6. عجة البيض بالخضار
المكونات: بيض مخفوق، طماطم، سبانخ، زيت زيتون.
الفائدة: خفيفة ومليئة بالبروتين والفيتامينات.

7. ساندويتش دجاج مشوي
المكونات: خبز كامل الحبوب، شرائح دجاج مشوي، خس، طماطم، ملعقة لبنة.
الفائدة: وجبة مغذية ومتوازنة.

8. سمك مشوي مع سلطة جانبية
المكونات: قطعة صغيرة من السمك المشوي، سلطة مكونة من الخيار والطماطم.
الفائدة: خفيف على الجهاز الهضمي ومصدر غني بأوميجا-3.

9. بطاطا مشوية مع زبادي
المكونات: بطاطا صغيرة مشوية، زبادي قليل الدسم، رشة زعتر أو سماق.
الفائدة: توفر طاقة خفيفة ولا تسبب ثقلًا.

10. سموزي الموز والحليب
المكونات: موزة، كوب حليب خالي الدسم، قليل من القرفة.
الفائدة: مشروب مغذٍ وخفيف قبل النوم.
 

سناكات خفيفة ووجبات بينية صحية ومشبعة:
 

اختر من هذه الخيارات للحصول على طاقة إضافية بين الوجبات دون الشعور بالثقل

1. مكعبات الفاكهة الطازجة
المكونات: قطع تفاح، موز، كيوي، برتقال.
الفائدة: غنية بالفيتامينات والطاقة السريعة.

2. حفنة من المكسرات النيئة
المكونات: لوز، جوز، كاجو.
الفائدة: مصدر للدهون الصحية والبروتين.

3. لبن الزبادي مع ملعقة عسل
المكونات: زبادي قليل الدسم، ملعقة عسل.
الفائدة: خفيف وسهل الهضم.

4. شرائح خضار مع حمص مهروس
المكونات: جزر، خيار، كرفس، حمص مهروس بزيت الزيتون.
الفائدة: غني بالألياف والبروتين النباتي.

5. فشار بدون زيت (قليل الملح)
المكونات: حبوب الذرة المعدة في الهواء الساخن.
الفائدة: وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية.

6. بيضة مسلوقة مع شريحة توست
المكونات: بيضة، خبز حبوب كاملة.
الفائدة: بروتين خفيف ومصدر طاقة.

7. شريحة جبن قليل الدسم مع فاكهة
المكونات: قطعة جبن، عنب أو تفاح.
الفائدة: مزيج من البروتين والكربوهيدرات الصحية.

8. سموزي صحي
المكونات: موزة، كوب حليب، حفنة سبانخ، ملعقة زبدة لوز.
الفائدة: سناك مشبع وسريع.

9. حفنة من التمر مع مكسرات
المكونات: 2-3 تمرات، حفنة لوز أو جوز.
الفائدة: طاقة طبيعية وسريعة.

10. شريحة من التوست مع زبدة فول سوداني
المكونات: خبز كامل الحبوب، ملعقة زبدة فول سوداني طبيعية.
الفائدة: مزيج مشبع وخفيف من البروتين والدهون الصحية.

11. شريحة من الأفوكادو مع ملح خفيف
المكونات: أفوكادو مهروس، رشة ملح وفلفل.
الفائدة: مصدر غني بالدهون الصحية.

12. كوب شوربة صغيرة
المكونات: شوربة خفيفة بالخضار أو العدس.
الفائدة: تدفئ المعدة ومشبعة.

13. عصير برتقال طبيعي
المكونات: برتقال معصور طازجًا.
الفائدة: غني بفيتامين C والطاقة السريعة.
 

خامسا: نصائح بسيطة للحفاظ على الطاقة وتقليل السعرات الفارغة وثبات الوزن:
 

1. تناول وجبات صغيرة ومتوازنة
قسم وجباتك اليومية إلى 4-5 وجبات صغيرة تحتوي على البروتينات، الدهون الصحية، والكربوهيدرات المعقدة لضمان مستويات طاقة ثابتة.

2. اختار الأطعمة الطبيعية
تناول الأطعمة الكاملة مثل الخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة، والبروتينات الخالية من الدهون لتجنب السعرات الفارغة الموجودة في الأطعمة المصنعة.

3. قلل من السكريات والدهون غير الصحية
تجنب المشروبات الغازية، العصائر المحلاة، والحلويات المصنعة التي تحتوي على سكريات مضافة وزيوت مهدرجة. اختر الخيارات الطبيعية مثل الفواكه الطازجة.

4. شرب الماء بكثرة
اشرب كمية كافية من الماء طوال اليوم للمساعدة في الشعور بالشبع والحفاظ على مستويات الطاقة، كما أن الجفاف يمكن أن يسبب الشعور بالتعب.

5. ممارسة النشاط البدني المعتدل
مارس التمارين الخفيفة مثل المشي أو التمدد يوميًا لتحفيز الدورة الدموية والحفاظ على مستوى طاقة ثابت، مما يساعد في السيطرة على الوزن.

6. تناول البروتين في كل وجبة
البروتين يساعد في بناء العضلات، ويحسن الشبع ويساعد في الحفاظ على طاقتك طوال اليوم.

7. النوم الكافي
احصل على 7-9 ساعات من النوم يوميًا، حيث أن النوم الجيد يساعد في استعادة الطاقة وتنظيم الهرمونات التي تتحكم في الجوع والشبع.

8. تقليل تناول الكافيين
حاول تقليل مشروبات الكافيين مثل القهوة والشاي الثقيل لأنها قد تؤدي إلى انخفاض مستويات الطاقة بعد فترة قصيرة.
 

9. تجنب الوجبات الخفيفة غير الصحية
حاول تجنب الوجبات الخفيفة العالية في السعرات الفارغة مثل رقائق البطاطس والمكسرات المملحة، واستبدلها بوجبات خفيفة صحية مثل الزبادي أو المكسرات غير المملحة.

10. تناول الطعام ببطء واستمتع بكل قضمة
تناول الطعام ببطء يساعد على تحسين الهضم ومنح الجسم الوقت لإرسال إشارات الشبع، مما يساعد على تجنب الإفراط في تناول الطعام.

اتباع هذه النقاط يمكن أن يحسن صحتك الجسدية والعقلية ويعزز نمط حياتك بشكل عام.ويؤدي الي تغيير نمط حياتك  وحينها
 

• تتناول الطعام عند الشعور بالجوع الحقيقي فقط
• تتوقف عن الأكل بمجرد الإحساس بالشبع.
• تتجنب الأكل العاطفي أو بسبب الملل.

فهم احتياجاتك اليومية من الطاقة يساعدك على تحقيق التوازن بين نظامك الغذائي ونشاطك البدني. 
باختيار الأطعمة الصحيحة وتوزيع السعرات الحرارية بذكاء، يمكنك دعم جسمك ليعمل بأفضل كفاءة ويحقق أهدافك الصحية.
بإمكانك الحصول على أفضل دعم واستثمار لصحتك مع خبراء وتغذية ومدربين محترفين، ابدأ الآن نظامك الغذائي متوازن السعرات من خلال تطبيق رشاقة واحصل على:
 

• نظام غذائي محسوب السعرات بدقة
• أنظمة غذائية بدون حرمان 
• مساعد ريجيم ومساعد رياضي 
• تابع سعراتك اليومية ومقدرا السعرات لكل وجبة على جوالك
   

حمل التطبيق الآن وتابع مع خبراء ومدربين رشاقة 
 أندرويد: اضغط هنا للتحميل
ايفون: اضغط هنا للتحميل