1.تمارين بسيطة يمكنك ممارستها على مكتبك

 1. تمارين شد البطن أثناء الجلوس

• اجلس مستقيمًا على الكرسي مع ارتخاء الأكتاف
• شد عضلات البطن ببطء وكأنك تحاول إدخال بطنك للداخل.
•  استمر في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ، ثم استرخِ.
• كرر التمرين 10-15 مرة.

2. تمارين رفع الركبتين

• اجلس مستقيمًا وضع يديك على جانبي الكرسي.
• ارفع إحدى الركبتين ببطء نحو صدرك، ثم أنزلها.
• كرر الحركة بالتناوب بين الساقين 10-15 مرة لكل ساق.

3. تمارين شد الساقين

• اجلس مستقيمًا وارفع ساقيك عن الأرض قليلًا.
• مد ساقيك للأمام حتى تصبح مستقيمة، ثم اثنِها ببطء.
• كرر التمرين 10-12 مرة.

4. تمارين الذراعين باستخدام زجاجة ماء

• أمسك زجاجة ماء بيديك وقم بثني مرفقيك بزاوية 90 درجة.
• ادفع الزجاجة للأعلى حتى تمد ذراعيك بالكامل، ثم أنزلها ببطء.
•  كرر التمرين 10-12 مرة.

5. تمرين تدوير الكتفين

• اجلس مستقيمًا وقم بتدوير كتفيك بحركات دائرية للخلف ثم للأمام.
•  كرر التمرين 10 مرات في كل اتجاه.

6. المشي في المكان

• قف بجوار مكتبك وابدأ في المشي في مكانك برفع ركبتيك قليلًا.
•  استمر لمدة 2-3 دقائق.

ثالثًا: الأخطاء الشائعة أثناء ممارسة التمارين المكتبية

• التراخي أثناء الجلوس: الجلوس بوضع غير صحيح قد يقلل من تأثير التمارين، لذا احرص على الجلوس بزاوية قائمة مع دعم أسفل الظهر.
• عدم التنفس بشكل منتظم: حبس النفس أثناء التمارين يقلل من تدفق الأكسجين إلى العضلات، مما قد يؤدي إلى الشعور بالإرهاق سريعًا.
• التحرك بسرعة دون تحكم: أداء التمارين بسرعة قد يقلل من فائدتها، لذا تأكد من تنفيذ كل تمرين ببطء مع التركيز على شد العضلات.
• عدم استخدام العضلات المستهدفة: في بعض التمارين مثل رفع الركبتين، يعتمد البعض على اليدين لدفع الساقين بدلًا من استخدام عضلات البطن والساق.
• إهمال فترات الاستراحة: من المهم أخذ استراحة قصيرة بين التمارين حتى لا تتعرض العضلات للإجهاد.

•  أندرويد: اضغط هنا للتحميل
• ايفون: اضغط هنا للتحميل