تعاني من آلام العضلات في رمضان؟ جرّب هذه التمارين السحرية

يعاني الكثير من الأشخاص من آلام العضلات خلال شهر رمضان، خاصةً بسبب قلة شرب الماء، نقص التغذية، أو تغيير نمط التمارين. يمكن تخفيف هذه الآلام من خلال ممارسة بعض التمارين التي تساعد على تقليل التوتر العضلي وتعزيز الدورة الدموية.

1. تمارين التمدد والاستطالة

تساعد تمارين التمدد على تحسين مرونة العضلات وتخفيف التشنجات، خاصةً بعد الصيام لساعات طويلة.

أ. تمرين تمدد العضلات الخلفية للفخذ (Hamstring Stretch)

• الطريقة الصحيحة:

1. اجلس على الأرض ومدد إحدى ساقيك للأمام.
2. اثنِ الساق الأخرى بحيث تكون القدم ملامسة الفخذ الداخلي.
3. انحنِ للأمام ببطء وحاول لمس أصابع قدميك دون ثني الركبة.
4. حافظ على هذه الوضعية لمدة 20-30 ثانية، ثم بدّل الساق.

• الأخطاء الشائعة: ثني الظهر بشدة أو محاولة الوصول للأصابع بسرعة دون تحكم.

ب. تمارين تمدد عضلات الصدر والكتفين

• الطريقة الصحيحة:

1. قف باستقامة وافتح ذراعيك إلى الجانبين.
2. اسحب ذراعيك للخلف حتى تشعر بتمدد في الصدر.
3. استمر في الوضعية لمدة 20 ثانية، ثم استرخِ.

• الأخطاء الشائعة: رفع الأكتاف أثناء التمرين أو الإفراط في التمدد مما قد يسبب شدًا عضليًا.

2. تمارين التقوية الخفيفة

ممارسة التمارين الخفيفة تساعد في تحسين تدفق الدم للعضلات وتقليل الألم دون إجهاد الجسم أثناء الصيام.

أ. تمرين الجسر (Glute Bridge) لتقوية عضلات الظهر والأرداف

• الطريقة الصحيحة:

1. استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين مسطحتان على الأرض.
2. ارفع الحوض ببطء حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى الكتفين.
3. حافظ على الوضعية لمدة 5 ثوانٍ ثم اخفض الحوض ببطء.
4. كرر التمرين 10-15 مرة.

• الأخطاء الشائعة: رفع الحوض بسرعة أو تقويس الظهر بشكل مفرط.

ب. تمرين الضغط المعدّل (Modified Push-up) لتقوية عضلات الجزء العلوي

• الطريقة الصحيحة:

1. ضع يديك على الأرض مع إبقاء الركبتين ملامسة للأرض بدلًا من القدمين.
2. اخفض جسمك ببطء نحو الأرض ثم ادفع نفسك للأعلى.
3. كرر التمرين 8-12 مرة.

• الأخطاء الشائعة: هبوط الجسم بسرعة أو عدم الحفاظ على استقامة الظهر أثناء التمرين.

3. تمارين التخفيف من التوتر العضلي

يمكن لبعض التمارين المساعدة في الاسترخاء وتخفيف الألم الناتج عن التشنجات العضلية.

أ. تمرين اليوغا البسيط (Child’s Pose) لتخفيف ألام الظهر

• الطريقة الصحيحة:

1. اجلس على ركبتيك مع إبقاء قدميك ملامسين للأرض.
2.  مدّ ذراعيك للأمام ببطء حتى تلامس جبهتك الأرض.
3. ابقَ في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم استرخِ.

• الأخطاء الشائعة: إجهاد الذراعين أكثر من اللازم أو عدم التنفس بعمق أثناء التمرين.

ب. تمرين تدوير الرقبة لتخفيف التوتر العضلي في الأكتاف

• الطريقة الصحيحة:

1. اجلس أو قف باستقامة.
2.  قم بتحريك رأسك بحركة دائرية ببطء باتجاه عقارب الساعة، ثم عكسها.
3.  كرر التمرين 5 مرات لكل اتجاه.

• الأخطاء الشائعة: تحريك الرأس بسرعة كبيرة مما قد يسبب دوخة أو شد عضلي.

4. نصائح إضافية لتخفيف ألم العضلات أثناء الصيام

بالإضافة إلى التمارين، هناك بعض العادات الصحية التي تساعد في تقليل آلام العضلات وتحسين مرونتها:

• شرب كمية كافية من الماء بين الإفطار والسحور للحفاظ على ترطيب العضلات.
• تناول أطعمة غنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم مثل الموز، المكسرات، والخضروات الورقية لتجنب التشنجات.
•  الحصول على قسط كافٍ من النوم لدعم تعافي العضلات بعد التمارين.
•   استخدام كمادات دافئة أو باردة لتخفيف التشنجات العضلية عند الحاجة.

الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها 

على الرغم من أن التمارين تساعد في تخفيف آلام العضلات، إلا أن بعض الأخطاء قد تؤدي إلى نتائج عكسية، إليك أبرز الأخطاء التي يجب تجنبها:

• ممارسة التمارين بشدة عالية أثناء الصيام: يمكن أن يسبب ذلك إجهادًا عضليًا ونقصًا في الطاقة، لذا يُفضل أداء التمارين بجهد معتدل.
• عدم الإحماء قبل التمارين: يؤدي ذلك إلى زيادة احتمالية التشنجات والإصابات، لذلك يجب قضاء 5-10 دقائق في تمارين الإحماء الخفيفة.
• إهمال شرب الماء بعد الإفطار: الترطيب ضروري لصحة العضلات، وعدم شرب كمية كافية من الماء قد يسبب آلامًا عضلية مستمرة.القيام بتمارين التمدد بسرعة وبعنف: يجب تنفيذ تمارين التمدد ببطء وثبات لتجنب الشد العضلي أو الإصابات.
• عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم: النوم الجيد يعزز تعافي العضلات، لذا يُفضل النوم لمدة 6-8 ساعات يوميًا.

الخلاصة 
يمكن للصائمين تخفيف آلام العضلات من خلال ممارسة تمارين التمدد، التقوية الخفيفة، والاسترخاء، مع الالتزام بنظام غذائي صحي وترطيب الجسم جيدًا. الأهم هو الاستماع لجسمك وعدم إجهاده، خاصة أثناء فترات الصيام.

هل جربت أحد هذه التمارين من قبل؟ شاركنا تجربتك
حمل التطبيق الآن وتابع مع خبراء ومدربين رشاقة 

•  أندرويد: اضغط هنا للتحميل
• ايفون: اضغط هنا للتحميل