مصادر البروتين 

فوائده في السحور:

امثلة لأكلات

1. البيض

البيض من أفضل مصادر البروتين الحيواني، وهو غني بالأحماض الأمينية الأساسية.

• يحتوي على نسبة عالية من البروتين الذي يساعد على بناء العضلات.

• غني بالأحماض الدهنية المفيدة التي تمنح طاقة مستدامة.

• يساعد في الشبع لفترة طويلة بسبب بطء هضمه.

• يحتوي على فيتامينات B التي تقلل الشعور بالإرهاق أثناء الصيام.

• بيض مسلوق بالملح والفلفل – وجبة خفيفة وسهلة التحضير.

• أومليت بالخضار – طبق غني بالبروتين والألياف لزيادة الشبع.

• ساندويتش بيض بالجبن في خبز أسمر – وجبة متكاملة توفر طاقة لفترة طويلة.

2. الزبادي (اللبن الرائب)

الزبادي مصدر ممتاز للبروتين الحيواني، كما أنه غني بالبروبيوتيك المفيد للهضم.

• يحتوي على بروتين يساعد في بناء العضلات والحفاظ على الطاقة.

• غني بالبروبيوتيك الذي يحسن صحة الجهاز الهضمي.

• يحتوي على نسبة عالية من الماء، مما يساعد في الترطيب أثناء الصيام.

• يساعد في تقليل الحموضة ويحافظ على صحة المعدة.

• زبادي بالعسل والمكسرات – وجبة خفيفة ومليئة بالبروتين والدهون الصحية.

• زبادي بالخيار والثوم – يعزز الترطيب ويقلل العطش.

• سموذي الزبادي بالموز والفول السوداني – مشروب مشبع وغني بالبروتين.

3. الجبن القريش

• يحتوي على نسبة عالية من البروتين قليل الدسم.

• يساعد في الشبع لفترة طويلة بسبب بطء هضمه.

• غني بالكالسيوم الضروري لصحة العظام والأسنان.

• يحتوي على نسبة جيدة من الماء، مما يساعد في الحفاظ على الترطيب.

• جبن قريش بزيت الزيتون والطماطم – وجبة خفيفة وغنية بالبروتين.

• ساندويتش جبن قريش بالخيار في خبز أسمر – وجبة متكاملة ومشبعة.

• سلطة الجبن القريش بالفلفل والزعتر – خيار مثالي للسحور.

4. الدجاج المشوي أو المسلوق

• غني بالبروتين الذي يساعد في الشبع لفترة طويلة.

• يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التي تعزز الطاقة.

• مصدر ممتاز للحديد والزنك، مما يقلل الشعور بالتعب.

• إذا طُهي بمرق خفيف، يساعد في الحفاظ على الترطيب.

• دجاج مشوي مع الخضار – وجبة متكاملة ومشبعة.

• سلطة دجاج مع الزبادي والخيار – تعزز الترطيب وتقلل العطش.

• ساندويتش دجاج مسلوق مع الجبن والخس – خيار مناسب للسحور.

5. الأسماك المشوية

الأسماك مثل السلمون والتونة غنية بالبروتين الحيواني وأحماض أوميجا 3.

• تحتوي على بروتين عالي الجودة يساعد على الشبع.

• غنية بأحماض أوميجا 3 المفيدة للقلب والدماغ.

• تمنح طاقة مستدامة أثناء الصيام.

• تحتوي على نسبة جيدة من الماء، مما يساعد في الترطيب.

• سمك مشوي مع الأرز البني – وجبة متكاملة وغنية بالبروتين.

• سلطة تونة بالزبادي والخضار – خفيفة وتساعد في تقليل العطش.

• ساندويتش تونة بالمايونيز والليمون – وجبة سريعة ومغذية.

6. اللحوم الحمراء قليلة الدهون

اللحم البقري قليل الدهون مصدر غني بالبروتين والحديد.

• يحتوي على نسبة عالية من البروتين الذي يعزز الشبع.

• غني بالحديد، مما يقلل الشعور بالتعب أثناء الصيام.

• يحتوي على الزنك، مما يعزز مناعة الجسم.

• إذا تم طهيه بمرق خفيف، يساعد في الحفاظ على الترطيب.

• لحم مشوي مع الخضار المشوي – وجبة متكاملة ومشبعة.

• كفتة مشوية مع السلطة – خيار صحي وغني بالبروتين.

• شوربة لحم بالخضار – تمنح الطاقة وتساعد في الترطيب.

7. الحليب ومنتجاته

الحليب مصدر أساسي للبروتين الحيواني، كما أنه غني بالكالسيوم.

• يحتوي على بروتين حيواني عالي الجودة.

• غني بالكالسيوم، مما يحافظ على صحة العظام.

• يساعد في الترطيب بسبب احتوائه على نسبة عالية من الماء.

• يعزز الشعور بالشبع بسبب بطء امتصاصه.

• كوب حليب بالعسل والمكسرات – مشروب مشبع وغني بالبروتين.

• حليب بالشوفان والموز – وجبة متكاملة ومثالية للسحور.

• لبن رائب مع التمر – خيار صحي يساعد في الترطيب.

8. البيض المخفوق بالجبن

هذا الخليط يوفر نسبة عالية من البروتين الحيواني والدهون الصحية.

• غني بالبروتين الحيواني، مما يعزز الشبع.

• يحتوي على دهون صحية تساعد في امتصاص الفيتامينات.

• يساعد في تقليل الجوع لفترات طويلة.

• يحتوي على نسبة جيدة من الماء في الجبن، مما يساعد في الترطيب.

• بيض مخفوق بالجبن والزعتر – وجبة مغذية ومشبعة.

• توست بالبيض والجبن – وجبة متكاملة غنية بالبروتين.

• سلطة البيض والجبن مع الخيار والطماطم – طبق خفيف ومشبع.

مصادر البروتين 

فوائده في السحور

امثلة لأكلات

1. الفول المدمس

الفول المدمس من أشهر أطعمة السحور في الدول العربية، وهو غني بالبروتين والألياف التي تساعد في الشعور بالشبع لفترة طويلة.

• يمد الجسم بالبروتين الذي يساعد في بناء العضلات.

• يحتوي على الألياف التي تقلل الشعور بالجوع.

• غني بالحديد، مما يساهم في تقليل الشعور بالإرهاق.

• يساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم، مما يقلل الشعور بالدوار أثناء الصيام.

• فول بالطحينة وزيت الزيتون – إضافة الطحينة تعزز القيمة الغذائية وتوفر دهونًا صحية.

• فول بالبيض – إضافة البيض ترفع نسبة البروتين وتزيد الشعور بالشبع.

• ساندويتش فول بالخبز الأسمر – وجبة متكاملة تحتوي على البروتين والألياف.

2. العدس المطهو

العدس مصدر رائع للبروتين النباتي والحديد، ويُعتبر وجبة مثالية للسحور.

• يحتوي على بروتين نباتي عالي الجودة.

• غني بالألياف التي تحسن الهضم وتساعد في الشبع.

• يساهم في تنظيم مستويات السكر في الدم.

• يحتوي على الحديد، ما يقلل الشعور بالإرهاق أثناء الصيام.

• شوربة العدس الساخنة – وجبة مغذية تمنح الدفء والشبع.

• سلطة العدس والخضار – تحتوي على الألياف والبروتين، مما يساعد في تقليل الجوع.

• عدس مسلوق بالليمون وزيت الزيتون – وجبة خفيفة ومشبعة.

3. الحمص المسلوق

الحمص من المصادر الغنية بالبروتين والألياف، مما يجعله اختيارًا رائعًا للسحور.

• يحتوي على نسبة عالية من البروتين النباتي.

• يوفر أليافًا تساعد على الهضم وتحمي من الإمساك.

• يمد الجسم بالطاقة دون رفع مستوى السكر بشكل سريع.

• يساعد في الحفاظ على الترطيب بسبب احتوائه على الماء عند سلقه.

• حمص بالطحينة وزيت الزيتون – وجبة مشبعة مليئة بالبروتين والدهون الصحية.

• سلطة الحمص مع الطماطم والخيار – طبق خفيف ومليء بالعناصر الغذائية.

• حمص مسلوق مع الكمون والليمون – يساعد على تقليل الانتفاخ وتحسين الهضم.

4. الشوفان بالمكسرات

الشوفان من الحبوب الكاملة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة التي تمنح طاقة تدوم لساعات.

• يحتوي على بروتين نباتي مفيد للجسم.

• غني بالألياف التي تبطئ الهضم وتعزز الشعور بالشبع.

• يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة التي تمنح طاقة مستدامة.

• يساعد في الترطيب لأنه يمتص الماء عند تحضيره.

• شوفان بالحليب والمكسرات – وجبة متكاملة غنية بالبروتين والدهون الصحية.

• شوفان بالعسل وزبدة الفول السوداني – طعام مشبع يمنح طاقة لفترة طويلة.

• شوربة الشوفان بالخضار – خيار دافئ وصحي.

5. زبدة الفول السوداني

زبدة الفول السوداني غنية بالبروتين والدهون الصحية، مما يجعلها مثالية للسحور.

• تحتوي على نسبة جيدة من البروتين النباتي.

• غنية بالدهون الصحية التي تعزز الشبع.

• تمنح طاقة تدوم لساعات طويلة.

• تساعد في الحفاظ على رطوبة الجسم بسبب احتوائها على دهون صحية.

• توست بزبدة الفول السوداني والموز – يمنح طاقة ويعزز الشعور بالشبع.

• عصير الموز بالحليب وزبدة الفول السوداني – مشروب مشبع ومغذي.

• شوفان بزبدة الفول السوداني والعسل – وجبة مثالية للسحور.

6. التوفو ومنتجات الصويا

التوفو من أفضل مصادر البروتين النباتي، وهو بديل رائع للبروتين الحيواني.

• يحتوي على نسبة عالية من البروتين النباتي.

• يساعد في بناء العضلات وتعزيز الطاقة.

• يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية.

• يعزز الشبع لفترة طويلة.

• سلطة التوفو والخضار – وجبة غنية بالبروتين والألياف.

• شوربة التوفو بالزنجبيل – وجبة دافئة وصحية.

• توست بالتوفو والطحينة – وجبة مغذية للسحور.

7. المكسرات والبذور

المكسرات والبذور مصدر ممتاز للبروتين والدهون الصحية.

• تحتوي على بروتين نباتي مهم للجسم.

• غنية بالألياف التي تعزز الشبع.

• توفر دهونًا صحية مفيدة للقلب.

• تمنح طاقة مستدامة.

• لوز وجوز مع التمر – وجبة خفيفة تمنح طاقة سريعة.

• سلطة الزبادي بالمكسرات والعسل – مشروب مشبع ومغذي.

• بذور الشيا مع الحليب والموز – تمنح ترطيبًا وطاقة.

8. الطحينة

الطحينة مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية، مما يجعلها اختيارًا رائعًا للسحور.

• تحتوي على بروتين نباتي مهم.

• غنية بالدهون الصحية التي تعزز الشبع.

• تساهم في الحفاظ على الترطيب.

• تحسن عملية الهضم.

• سلطة الطحينة بالليمون – طبق جانبي غني بالبروتين.

• حمص بالطحينة – وجبة مشبعة ومغذية.

• توست بالطحينة والعسل – وجبة لذيذة ومغذية.

اليوم الأول

• بيض مسلوق + جبن قريش + خبز أسمر + خيار وطماطم + كوب زبادي يوناني بالمكسرات.

اليوم الثاني

• فول مدمس بزيت الزيتون + جبن فيتا لايت + شريحة توست أسمر + كوب لبن رايب.

اليوم الثالث

• تونة بالماء مع زيت زيتون + شرائح أفوكادو + خبز الحبوب الكاملة + حفنة مكسرات.

اليوم الرابع

• عدس مسلوق مع الخضروات + زبادي يوناني بالعسل وبذور الشيا + خبز أسمر.

اليوم الخامس

• دجاج مشوي مقطع مع جبن قريش + خيار وخس + خبز أسمر + كوب لبن رايب.

اليوم السادس

• حمص مهروس بزيت الزيتون + جبن قريش بالزعتر + توست أسمر + كوب زبادي يوناني.

اليوم السابع

• شوفان بالحليب مع زبدة الفول السوداني والمكسرات + بيضة مسلوقة + كوب لبن خالي الدسم.

اليوم الثامن

• يض أومليت بالخضار + شريحة سالمون مدخن + خبز الحبوب الكاملة + كوب لبن زبادي بالمكسرات.

اليوم التاسع

• فول مدمس بالطحينة + شريحة ديك رومي + توست أسمر + كوب لبن رايب.

اليوم العاشر

• كينوا مطهية مع الخضار والمكسرات + جبن فيتا + توست حبوب كاملة + كوب زبادي يوناني بالعسل.