إعداد جسمك لموسم الأنفلونزا.. تقوية المناعة بالأكل الصحي والرياضة 
 

 

مع حلول فصل الشتاء، يبدأ الجميع في الاستعداد لمواجهة الأمراض التي ترافق هذا الموسم، مثل الأنفلونزا ونزلات البرد.
ويكون جهازنا المناعي تحت الاختبار، إذ تكون الفيروسات والميكروبات في ذروة نشاطها بسبب الظروف المناخية وتغير سلوك الأفراد في هذا الوقت من العام.
ولا شك أن البقاء في الأماكن المغلقة لفترات طويلة، التقليل من الأنشطة الخارجية، وانخفاض مستوى التعرض للشمس، كلها عوامل قد تؤدي إلى انخفاض مستويات المناعة.
لكن الخبر الجيد هو أنه يمكننا تقوية جهاز المناعة من خلال مزيج من العادات الصحية مثل ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي متوازن. إليك كيف يمكنك الاستعداد لموسم الأنفلونزا وتحسين قدرتك على مقاومة الأمراض.


محتويات المقال

1.  أهمية الجهاز المناعي في مواجهة أمراض الشتاء
2.  الرياضة ودورها في تعزيز المناعة
3.  النظام الغذائي ودوره في تقوية المناعة
4.  إدارة التوتر وأثره على المناعة
5.  تجنب العادات الضارة لتعزيز المناعة
6.  النظام الغذائي المتوازن بدلاً من المكملات الزائدة
7.  اهمية الحصول على اللقاحات والتطعيمات
    

أولا أهمية الجهاز المناعي في مواجهة أمراض الشتاء

 

• تعريف الجهاز المناعي ودوره في حماية الجسم

يعد الجهاز المناعي هو خط الدفاع الأول ضد الأمراض، فهو يعمل بشكل مستمر لحماية الجسم من الفيروسات، البكتيريا، والفطريات التي تحاول اختراقه. 
ويتكون الجهاز المناعي من شبكة معقدة من الأنسجة، الخلايا، والأعضاء التي تعمل سويًا للتعرف على الأجسام الغريبة والقضاء عليها. 
تعتمد فعالية الجهاز المناعي على مجموعة من العوامل بما في ذلك الوراثة، العمر، العادات الصحية، والتعرض المستمر للميكروبات التي تساعد في تقويته بمرور الوقت.
 

• كيف تتأثر المناعة خلال الشتاء؟

في فصل الشتاء، تزداد احتمالات الإصابة بالعدوى بسبب برودة الطقس وتجمع الناس في أماكن مغلقة. 
يمكن أن يؤدي الهواء الجاف وانخفاض درجات الحرارة إلى جفاف الأغشية المخاطية، مما يسهل على الفيروسات دخول الجسم، كما أن قلة التعرض لأشعة الشمس تؤدي إلى انخفاض مستويات فيتامين D، الذي يلعب دورًا مهمًا في تعزيز الجهاز المناعي.
 إلى جانب ذلك، فإن الإجهاد وقلة الحركة وقلة النوم هما أحد العوامل التي يمكن أن تضعف المناعة في هذا الوقت.
 

ثانيا :الرياضة ودورها في تعزيز المناعة
 

• أهمية النشاط البدني لصحة الجهاز المناعي؟

النشاط البدني ليس فقط طريقة للحفاظ على الوزن أو تحسين اللياقة البدنية، بل هو أيضًا وسيلة قوية لتعزيز المناعة. 
عند ممارسة التمارين الرياضية، يحدث تحسن في تدفق الدم مما يؤدي إلى زيادة توزيع الأكسجين والعناصر الغذائية إلى جميع أنحاء الجسم، وهذا يساعد في تحفيز عمل الخلايا المناعية وزيادة فعالية الجهاز المناعي في مواجهة الأمراض.
 

• كيف تؤثر الرياضة على المناعة؟

تعمل التمارين الرياضية على تحسين استجابة الجسم المناعية عبر زيادة إنتاج الخلايا البيضاء (التي تعتبر جنود الجسم في محاربة العدوى).
 كما تساعد الرياضة في تحسين الدورة الليمفاوية، وهي جزء أساسي من جهاز المناعة،لأنها تساعد في نقل الخلايا المناعية والمواد الضارة إلى مناطق الجسم التي يمكن التخلص منها.
وقد أظهرت دراسات أن الأفراد الذين يمارسون التمارين بانتظام يكونون أقل عرضة للإصابة بنزلات البرد وأمراض الجهاز التنفسي مقارنة بالذين يعيشون حياة خاملة. بالإضافة إلى ذلك، تساعد الرياضة في تقليل مستويات هرمونات التوتر مثل الكورتيزول، الذي يمكن أن يضعف المناعة عند وجوده بمستويات مرتفعة لفترات طويلة.
 

• 3 أنواع تمارين مناسبة لتقوية المناعة

من المهم اختيار النوع المناسب من التمارين التي تعزز الصحة العامة دون إجهاد الجهاز المناعي. ممارسة التمارين المعتدلة بانتظام هو الخيار الأفضل.
 

 إليك بعض أنواع التمارين التي يمكن أن تعزز المناعة:
 

• التمارين الهوائية (الكارديو): مثل المشي السريع، الجري، ركوب الدراجات، والسباحة. تساعد هذه التمارين في تحسين صحة القلب والرئتين، وزيادة قدرة الجسم على التحمل.
• تمارين القوة: مثل رفع الأثقال أو تمارين المقاومة. تقوي العضلات وتحسن التوازن، مما يقلل من خطر الإصابات ويساهم في تحسين التعافي.
• اليوغا وتمارين الاسترخاء: تساعد هذه التمارين في تقليل التوتر وزيادة التركيز العقلي، مما يؤثر بشكل إيجابي على وظائف الجهاز المناعي.
• التمدد: يمكن أن يساعد في الحفاظ على المرونة وتقليل التوتر العضلي، مما يسهم في تحسين صحة الجسم بشكل عام.

 

• ما الفرق بين التمارين المعتدلة والمكثفة (الشديدة ) علي كفاءة الجهاز المناعي ؟

في حين أن ممارسة الرياضة مفيدة، إلا أن التمارين المكثفة جدًا قد تؤدي إلى نتائج عكسية. الإجهاد الجسدي الناتج عن التدريبات الشديدة يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول، مما يضعف جهاز المناعة لفترة قصيرة. لذلك، من الأفضل التوازن بين التمارين المكثفة والمعتدلة. 
ينصح بممارسة التمارين لمدة تتراوح بين 30 إلى 60 دقيقة يوميًا، خمسة أيام في الأسبوع، مع التأكد من الحصول على فترات راحة كافية.
 

ثالثا النظام الغذائي ودوره في تقوية المناعة
 

• الغذاء كداعم أساسي للمناعة

الغذاء هو أحد العوامل الرئيسية التي تؤثر على صحة الجهاز المناعي، ويعزز النظام الغذائي الغني بالعناصر الغذائية من قدرة الجسم على محاربة الأمراض.
كما تساعد الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة في دعم وظائف الجهاز المناعي وتعزيز الصحة العامة.
 

• الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن الداعمة للمناعة
• فيتامين c
   

 يساعد في تعزيز إنتاج خلايا الدم البيضاء التي تقاوم العدوى.  هذه الأطعمة تعزز المناعة وتدعم صحة الجسم بشكل عام. وتحسن صحة الجلد والعديد من الوظائف الحيوية في الجسم.
إليك قائمة شاملة بالأطعمة الغنية بفيتامين C مع أمثلة متنوعة:


الفواكه:

• البرتقال
• الكيوي
• الفراولة
• الليمون
• الجريب فروت
• البابايا
• المانجو
• التوت
• الأفوكادو 
• التفاح
   

الخضروات:

•  الفلفل الأحمر (يحتوي على أعلى نسبة من فيتامين C بين الخضروات)
•  البروكلي
•  السبانخ
• الكرنب (مثل الملفوف الأخضر والأحمر)
• الملفوف الصيني
• البازلاء
•  الطماطم (سواء كانت طازجة أو عصير)
• الجزر 
• القرنبيط
   

الأعشاب: مثل البقدونس والكزبرة والنعناع

الأطعمة المدعمة:

•  عصائر الفواكه المدعمة (مثل عصير البرتقال المدعم)
•  الحبوب المدعمة (بعض أنواع الحبوب تحتوي على فيتامين C)

المكسرات والبذور: مثل بذور الشيا 
 

• فيتامين D 

يلعب دورًا مهمًا في تنظيم الجهاز المناعي ومنع الالتهابات. من مصادره ايضا التعرض لأشعة الشمس، مهم لصحة العظام والجهاز المناعي.
 

 إليك قائمة بأهم الأطعمة الغنية بفيتامين D:
 

• الأسماك 

1. السلمون
2. التونة
3. السردين
4. السمك المملح وزيت السمك
5. زيت كبد السمك
 

• اللحوم: مثل اللحم البقري ولحم الضأن
• الدواجن: مثل الدجاج
• البيض: مثل صفار البيض
• الأطعمة المدعمة:
  - الحليب
  - عصائر البرتقال
  -الحبوب المدعمة
  - الزبادي المدعم
• منتجات الألبان: مثل  الجبنة الشيدر
• الأطعمة الأخرى: مثل الشوكولاتة الداكنة و الفطر
• الزنك:
  هذا المعدن ضروري لتعزيز الخلايا المناعية.و هذه الأطعمة تدعم جهاز المناعة وتساهم في وظائف الجسم الحيوية.
   

الأطعمة الغنية بالزنك مثل: 

1. المحار: أحد أغنى مصادر الزنك.
2. اللحم الأحمر: مثل اللحم البقري والضأن.
3. الدواجن: مثل الدجاج والديك الرومي.
4. البقوليات: مثل العدس، الحمص، والفاصولياء.
5. المكسرات: مثل الكاجو، اللوز، والجوز
6. البذور: مثل بذور القرع (اليقطين) والسمسم.
7. الحبوب الكاملة: مثل الشوفان، الكينوا، والأرز البني.
8. منتجات الألبان: مثل الحليب والجبن.
9. البيض: مصدر جيد للزنك.
10. الشوكولاتة الداكنة: تحتوي على نسبة من الزنك.

• الحديد: 

يلعب الحديد دورًا هامًا في نقل الأكسجين إلى خلايا الجسم، مما يدعم المناعة.
 

 إليك قائمة بأهم الأطعمة الغنية بالحديد:

• مصادر حيوانية:

1. اللحم البقري
2. اللحم الضأن
3. الدجاج (خصوصًا الكبد)
4. الديك الرومي
5. الأسماك (مثل السلمون والتونة)
6. المحار
7. الكبد (مثل كبد الدجاج أو البقر)

• مصادر نباتية:

1. العدس
2. الحمص
3. الفاصولياء (مثل الفاصولياء الحمراء والبيضاء)
4. السبانخ
5. الكينوا
6. البازلاء
7. المكسرات (مثل الكاجو واللوز)
8. البذور (مثل بذور القرع وبذور السمسم)

• الحبوب الكاملة: مثل الشوفان والأرز البني والخبز الكامل (مثل خبز القمح الكامل)
• الخضروات: مثل البروكلي الكرنب (مثل الملفوف الأخضر)
• الفواكه المجففة: مثل الزبيب والمشمش المجفف
• الأطعمة المدعمة: حبوب الإفطار المدعمة بالحديد

تساهم هذه الأطعمة في تعزيز مستويات الحديد في الجسم ودعم صحة الدم.
 

• المركبات المضادة للالتهابات

الالتهابات المزمنة في الجسم يمكن أن تؤدي إلى ضعف المناعة. يمكن تخفيف الالتهاب من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة اوالمركبات المضادة للالتهاب.

مضادات الأكسدة هي مركبات تساعد على حماية الجسم من الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة، وهي جزيئات يمكن أن تسبب التهابات وأضرارًا للخلايا. الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة عادةً ما تكون أيضًا غنية بالمغذيات التي تدعم الصحة العامة وتساعد في تقليل الالتهابات.
 

بعض الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة والمضادة للالتهابات تشمل:
 

1. الفواكه: مثل التوت، الكرز، والعنب.
2. الخضروات: مثل البروكلي، السبانخ، والفلفل الأحمر
3. المكسرات: مثل الجوز واللوز.
4. الأعشاب والتوابل: مثل الكركم والزنجبيل والثوم.
5. الأسماك: مثل السلمون والسردين.

تناول هذه الأطعمة بشكل منتظم يمكن أن يساهم في تقليل الالتهابات وتعزيز صحة الجسم.
 

• أهمية الترطيب

يساعد شرب الماء بكميات كافية في الحفاظ على ترطيب الخلايا وتحسين وظائف الجسم، ويميل معظم الناس خلال فصل الشتاء إلى تقليل شرب الماء بسبب البرودة، لكن الترطيب ضروري للحفاظ على الأغشية المخاطية في حالة جيدة، مما يعزز مناعتها ضد الفيروسات، لذا يوصي أطباء رشاقة بشرب 8 أكواب من الماء يوميًا.
 

• المكملات الغذائية

في بعض الأحيان، قد يكون من الصعب الحصول على جميع العناصر الغذائية اللازمة من الطعام فقط. في هذه الحالة، يمكن أن تكون المكملات الغذائية مثل فيتامين D، فيتامين C، والزنك مفيدة لتعزيز المناعة، لكن يُفضل استشارة الطبيب قبل البدء في أي مكملات.
 

• النوم الجيد لتعزيز المناعة
   

ما  دور النوم في صحة الجهاز المناعي؟

النوم هو وقت استعادة الجسم لقوته وتجديد خلاياه.وهو يلعب دورًا أساسيًا في مكافحة الالتهابات وتنظيم استجابة الجهاز المناعي.
 عدم الحصول على قدر كافٍ من النوم يؤثر سلبًا على قدرة الجسم على محاربة العدوى.
 

ما  عدد ساعات النوم المثالية لدعم المناعة؟

يحتاج البالغون حوالي 7-9 ساعات من النوم الجيد يوميًا. تؤدي قلة النوم إلى زيادة مستويات الكورتيزول، مما يضعف الجهاز المناعي ويجعل الجسم أكثر عرضة للإصابة بالعدوى.
 حاول تحسين جودة نومك من خلال خلق بيئة نوم هادئة، وتقليل التعرض للشاشات قبل النوم، وتجنب تناول الكافيين في ساعات المساء.
 

رابعا: إدارة التوتر وأثره على المناعة
 

• كيف يؤثر التوتر على الجهاز المناعي؟

التوتر المزمن يؤثر بشكل كبير على الجهاز المناعي، حيث يؤدي إلى زيادة إفراز هرمونات مثل الكورتيزول والأدرينالين التي تقلل من فعالية الخلايا المناعية. التوتر لا يجعل الجسم أكثر عرضة للإصابة بالعدوى فقط، بل يطيل أيضًا فترة الشفاء. على المدى الطويل، يمكن أن يؤدي التوتر إلى ضعف المناعة، مما يزيد من احتمالات الإصابة بالأمراض المزمنة والالتهابية.
 

• تقنيات للتخلص من التوتر؟

هناك العديد من الطرق التي يمكن من خلالها إدارة التوتر وتحسين الصحة العامة، مما يعزز بدوره مناعة الجسم:
 

ممارسة التأمل: 
يساعد التأمل على تهدئة العقل وتقليل مستويات القلق. يمكنك تخصيص 10-20 دقيقة يوميًا لممارسة التأمل والتنفس العميق.

التنفس العميق: 
هذه التقنية تعزز من تدفق الأكسجين إلى الجسم وتساعد على تقليل مستويات التوتر. يمكن ممارستها في أي وقت من اليوم لتحسين الحالة النفسية.

اليوغا: 
تجمع بين الحركات الجسدية والتنفس العميق، مما يساعد على تهدئة العقل وتحسين اللياقة البدنية.

الأنشطة الإبداعية:
 مثل الرسم، العزف، أو الكتابة، تعتبر وسيلة فعالة للتخلص من التوتر وتوجيه التركيز إلى شيء إيجابي.

التمارين الرياضية:
 كما ذكرنا سابقًا، التمارين ليست مفيدة فقط للجسم، بل أيضًا للعقل. الأنشطة البدنية مثل المشي أو ركوب الدراجة يمكن أن تقلل من مستويات الكورتيزول وتحسن المزاج.
 

خامسًا: تجنب العادات الضارة لتعزيز المناعة

• التدخين والكحول وتأثيرهما على المناعة
   

التدخين:
 يعتبر التدخين من العادات الأكثر ضررًا على صحة الجهاز المناعي، خاصة للجهاز التنفسي. المواد الكيميائية الموجودة في السجائر تضعف الخلايا المناعية وتضر بالأغشية المخاطية في الجهاز التنفسي، مما يجعل الجسم أكثر عرضة للإصابة بالعدوى مثل الأنفلونزا وأمراض الرئة.

الكحول: 
الإفراط في تناول الكحول يمكن أن يؤثر سلبًا على وظيفة الجهاز المناعي. الكحول يعوق قدرة الجسم على إنتاج الخلايا المناعية، مما يضعف استجابة الجسم للأمراض. كما يؤدي الإفراط في شرب الكحول إلى جفاف الجسم، مما يؤثر على وظائفه الحيوية.
 

سادسًا: النظام الغذائي المتوازن بدلاً من المكملات الزائدة
 

على الرغم من أن المكملات الغذائية قد تكون مفيدة في بعض الأحيان، إلا أن الإفراط في استخدامها دون استشارة طبية يمكن أن يكون ضارًا. 
من الأفضل الحصول على الفيتامينات والمعادن من خلال الأطعمة الطبيعية بدلًا من الاعتماد بشكل كامل على المكملات، وهنا يجب اتباع نظام غذائي متوازن وغني بالأطعمة الصحية لتعزيز المناعة والحفاظ على الصحة العامة.
 

سابعًا: الحصول على اللقاحات والتطعيمات لتقوية المناعة
 

• أهمية اللقاحات في تعزيز المناعة

إحدى الطرق الفعالة في الوقاية من الأنفلونزا وغيرها من الأمراض الفيروسية هي الحصول على اللقاحات المناسبة. التطعيم يساعد الجسم في التعرف على الفيروسات المسببة للأمراض ويعزز إنتاج الأجسام المضادة، التي تحمي الجسم من العدوى.
 

• لقاح الأنفلونزا الموسمي

ينصح بشدة بالحصول على لقاح الأنفلونزا كل عام، خاصة للأفراد الأكثر عرضة للإصابة مثل الأطفال وكبار السن والأشخاص الذين يعانون من حالات صحية مزمنة. اللقاح يساعد في تقليل خطر الإصابة بالأنفلونزا ومضاعفاتها. كما أنه من المهم الانتباه إلى اللقاحات الأخرى التي قد تكون ضرورية وفقًا لاحتياجات كل فرد وحالته الصحية.

مع قدوم فصل الشتاء، يصبح الحفاظ على جهاز مناعي قوي أمرًا ضروريًا لمواجهة الأمراض المعدية مثل الأنفلونزا. 
وهنا يمكن تقوية الجهاز المناعي بشكل طبيعي وفعال من خلال اتباع أسلوب حياة صحي يجمع بين النشاط البدني المنتظم، التغذية السليمة، النوم الجيد، وإدارة التوتر.
كما أن تجنب العادات الضارة مثل التدخين والإفراط في تناول الكحول يمكن أن يحسن من استجابة الجسم للعدوى.
لا تنسَ أن اللقاحات تلعب دورًا حاسمًا في الوقاية من الأمراض الموسمية، لذلك من المهم الحفاظ على الجدول الزمني للتطعيمات. بتحقيق التوازن بين هذه العوامل والنصائح التي يقدمها أطباء رشاقة؛ يمكنك الاستعداد بشكل أفضل لموسم الأنفلونزا وضمان صحة أقوى لجسمك.